Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Hidratos de Carbono
Publicado em 12 de abril de 2013 por Rui Pereira
Alimentos Para Ganhar Massa Muscular – Hidratos de Carbono
Os Hidratos de Carbono são um grupo bioquímico complexo, cuja unidade estrutural são as moléculas de monossacáridos. Estes ligam-se de diferentes formas, originando os dois principais tipos de hidratos de carbono – açúcares e amidos.
Os açúcares são hidratos de carbono simples, constituídos por elementos simples ou duplos, os dissacáridos. São de sabor doce. Dois dos açúcares mais comuns são a sacarose (ou açúcar de cana) e a lactose (ou açúcar do leite).
Os amidos são hidratos de carbono complexos constituídos por pelo menos 10 monossacáridos que são degradados nos processos de digestão, antes de serem absorvidos pelo organismo. A fruta, vegetais como as batatas e produtos à base de gramíneas, como pão, a massa e os cereais são boas fontes de hidratos de carbono.
Hidratos de carbono metabolizáveis
O organismo só consegue metabolizar a glicose presente em sumos de plantas e nalguns frutos. Todos os outros hidratos de carbono têm de ser transformados em unidades simples, monossacáridos, para depois de absorvidos serem convertidos em glicose ao nível do fígado, e tornarem – se metabolizáveis (utilizáveis).
Os hidratos de carbono e a produção de energia
A velocidade a que os monossacáridos são absorvidos, e consequentemente capazes de fornecer energia ao organismo, depende do tipo de hidratos de carbono que foi ingerido. Só os monossacáridos é que podem ser absorvidos através da parede do intestino para o sangue. Leva um certo tempo até que as enzimas tenham o amido em monossacáridos, enquanto os açúcares são absorvidos mais rapidamente.
O elevado teor em fibras da maioria dos alimentos ricos em amido também retarda a absorção e a produção de energia a partir dos hidratos de carbono complexos.
O organismo responde a um aumento de glicose no sangue, que ocorre quando são ingeridos hidratos de carbono, libertando insulina do pâncreas. Esta hormona estimula a entrada de glicose para as células. Da glicose que não é logo necessária para a produção de energia, a maior parte é transformada em gordura, ficando depositada ao nível do tecido adiposo do organismo.
Refinados ou não – qual o mais saudável?
Os hidratos de carbono não refinados, como o pão integral e a massa integral, têm mais valor nutritivo do que os hidratos de carbono refinados. Para produzir um hidrato de carbono refinado, como por exemplo o açúcar branco ou o arroz branqueado, o fabricante utiliza um processo através do qual retira uma grande percentagem de fibras do alimento, causando assim também a perda de outros nutrientes como as vitaminas e os minerais.
Devem preferir-se sempre hidratos de carbono não refinados e evitar todos os alimentos refinados, sobretudo os que têm açúcar como aditivo.