Flexibilidade E Hipertrofia: Aliadas Ou Inimigas

CENTRO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE

CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

TRABALHO DE CONCLUSÃO DO CURSO DE PÓS-GRADUAÇÃO EM MUSCULAÇÃO E FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

TÍTULO: Flexibilidade e hipertrofia: aliadas ou inimigas.

por

Delson Peixoto dos Santos

Rio de Janeiro

2008.1

Trabalho acadêmico apresentado ao Curso de Educação Física da UNISUAM, como parte dos requisitos para obtenção de nota para o curso de pós-graduação em Musculação e Fisiologia do Exercício.

Por:

Delson Peixoto dos Santos

Professor-responsável pelo curso:

Marcio Batista

Rio de Janeiro

2008.1

Flexibilidade e hipertrofia: aliadas ou inimigas.

Abstract:

This article was summarized in a material based on scientific studies where the reader will find possible answers about how a work of flexibility in responding influence muscle, the physiological behavior of this process, about the determinants of flexibility, strength and development work of all muscular.Com that the reader will have at hand, a teaching material where it get its own conclusions.

Key words: Exercise; flexibility; hypertrophy.

Resumo:

Este artigo se resume em um material embasado em estudos científicos aonde o leitor encontrará possíveis respostas sobre como um trabalho de flexibilidade influenciará na resposta muscular, o comportamento fisiológico deste processo, as determinantes a respeito da flexibilidade, trabalho de força e o desenvolvimento muscular.Com tudo isso o leitor terá em mãos, um material didático aonde o mesmo obterá as suas próprias conclusões.

Palavras chaves: Exercício; flexibilidade; hipertrofia.

Introdução:

O presente artigo aborda um assunto polêmico, envolvendo o trabalho de flexibilidade e hipertrofia muscular.Neste artigo o autor enfoca os aspectos fisiológicos relacionados à flexibilidade/alongamento e hipertrofia.Esclarecendo os fatores benéficos e maléficos a respeito deste tabu que assombra o mundo fítness ao longo dos anos.

A problemática deste trabalho gera em torno de um questionamento que se faz presente em muitos treinamentos de alto-rendimento ou não.Em um mundo esteticista, a corrida em busca de um corpo perfeito esta acelerada, porém se o objetivo for hipertrofia, a palavra flexionamento/alongamento, assusta muitos atletas e não atletas, que não admitem um trabalho de flexibilidade em seus treinamentos de contra-resistência, vendo nisto uma ameaça para um bom desenvolvimento muscular.

Com tudo, este trabalho tem o dever de tentar se fazer compreender a relação entre a hipertrofia e a flexibilidae.Pois o que se observa na sociedade é que grande parte dos praticantes de musculação tendem, a se desinteressarem da prática do exercício e até mesmo a abandona-lo, quando são abordados pelo profissional de Educação Física, para a realização de um trabalho de flexibilidade.

No entanto o objetivo geral desse trabalho visa o esclarecimento de uma das relações mais conturbadas e polêmica do mundo fítness, flexibilidade e hipertrofia muscular.

Dentro dos objetivos específicos, o leitor encontrará um material de estudo voltado ao profissional de Educação Física, contendo esclarecimentos dos fatores fisiológicos relacionados ao tema do artigo e possíveis soluções de treinamento visando um excelente trabalho a nível muscular e de flexibilidade.

Desenvolvimento muscular e fibra muscular:

Muito embora os mecanismos celulares responsáveis pela hipertrofia muscular ainda não estejam completamente esclarecidos, sabe-se que este processo adaptativo resulta em um aumento da área de secção transversa (AST) do músculo, um aumento da AST da fibra muscular com resposta ao aumento da síntese protéica, aumento do número e tamanho das miofibilas, assim como a soma de sarcômeros no interior desta fibra muscular.

Segundo (Paulo E. Carnaval e Carlos E. Rodrigues, 1885; P: 1 a 4, Musculação: Teoria e prática; 2º Ed).

A célula muscular também é conhecida como fibra muscular.Em alguns músculospode chegar até ao mesmo comprimento do músculo ao qual pertence, atingindo, por vezes, tamanhos de até 30 a 40cm.Apresenta forma cilíndrica e diâmetro microscópico, medindo cerca de (10 a 100u).O número de fibras muscular que existe nos diversos músculos é células multinucleadas, onde os núcleos se apresentam com forma avóide e estão ocupando a porção periférica do citoplasma.

Lembrando que a constituição muscular possui três propriedades:

1-Tecido muscular liso.

2-Tecido muscular esquelético.

3-Tecido muscular cardíaco.

Em evidência o músculo esquelético apresenta, contrações mais ou menos rápidas, vigorosas e voluntárias levando a movimentação e grande parte do esqueleto, por ser um tecido que mais se encontra no corpo humano, representa cerca de 40 a 45% do peso corporal de um indivíduo.Segundo o estudioso e anatomista, Sapeev, existem 190 músculos no tronco, 63 na cabeça e pescoço, 98 nos membros superiores e 104 nos membros inferiores.

Flexionamento/Alongamento:

O alongamento consiste na utilização de toda amplitude do movimento, que por sua vez atua sobre a elasticidade muscular, obtendo-se então a manutenção dos níveis de flexibilidade conquistada com o mínimo de restrições físicas possíveis.Porém o flexionamento executará exercícios ou posturas que forçaram o limite articular dos movimentos, além dos limites normais, atrás da ação sobre a elasticidade muscular e a mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade do indivíduo.

Tanto os exercícios de alongamento ou flexionamento, provocam no indivíduo uma qualidade física muito importante, tanto para a saúde, quanto para a prática do desporto.

Segundo especialistas, três são os fatores que limitam a flexibilidade, que possivelmente pode impedir uma melhor performance nos treinamentos, estamos falando sobre os miogênicos, que é a inatividade causadora da limitação muscular, resultando na diminuição dos sarcômeros como adaptação, porém conforme o corpo passa a ser novamente ativo, a musculatura tende a voltar a ampliar os sarcômeros e aumentar o grau de flexibilidade.

O outro fator é os neurogênico, são indivíduos hipotônicos, onde os fusos musculares estão afastados, com isso proporcionam um menor efeito de contração ao receber o estímulo do alto reflexo.

Nos indivíduos hipertônicos, qualquer que seja o alongamento estimula mais contração que em um hipotônico, sugere-se então a realização de um relaxamento pré-alongamento, visando evitar lesões e o aumento do tamanho do fuso.

E o terceiro fator, é o tecido conectivo, onde os colágenos se localizam entre os ligamentos, tendões, cápsulas articulares e fibras musculares.Estando depositado nestes colágenos os cross links, que são ligações químicas entre as fibras de colágenos.Pois quanto maior o número de cross links, menor é a flexibilidade do indivíduo, ou vice-versa.Quando ocorre o encurtamento de uma musculatura, as fibras de colágenos irão ser depositadas aleatoriamente e os cross links vão ser depositados indevidamente, porem ao realizar um alongamento, os cross links, são rompidos e as fibras de colágenos vão sendo endireitadas, proporcionando com isso um favorecimento ao grau de flexibilidade.

Efeitos da flexibilidade na musculatura, benefício e malefício:

Vale a pena lembrarmos que a flexibilidade é uma qualidade física muito importante, e dentre os seus benefícios temos, por exemplo, o aperfeiçoamento motor, tem a eficiência mecânica, expressividade e consciência corporal, sem falar a diminuição do risco de futuras lesões, apesar deste fato não ter sido confirmado experimentalmente.

Segundo Verkhoshoshanshi (2000), com um alongamento anteriormente o delineamento muscular consideravelmente, o alcance do movimento, também o tamanho e a força, além de remover alguns "restos" metabólicos.

Segundo estudiosos, o flexionamento/alongamento, proporcionam um aumento entre os espaços das ligações cruzadas, que pode ocasionar com isso um desenvolvimento na massa muscular, é claro que somente isso não é necessário, o estímulo de força, o repouso, a dieta e o fator genético do indivíduo, são de suma importância para a obtenção de uma boa hipertrofia muscular e uma boa flexibilidade, pois estudos canadenses mostram que o fator genético contribui cerca de 48% a 79% para a flexibilidade, ou seja, as pessoas que nascem com pouca flexibilidade necessitam de uma cessão de treinamento de flexibilidade mais acentuada, evitando com isso o encurtamento da musculatura.

Deve-se levar em consideração que a flexibilidade por si própria, tende a diminuir ao longo dos anos em todas as pessoas fisiologicamente falando, e ainda mais nos indivíduos que possuem uma pré-disposição genética limitada à flexibilidade.Quando há o encurtamento muscular, devido ao acentuado volume de massa muscular em uma pessoa, a flexibilidade dessa pessoa foi prejudicada devido à mesma não ter cultivado um trabalho de flexibilidade paralelamente ao desenvolvimento muscular.

Geralmente esses indivíduos, tende a não ter uma harmonia muscular, tendo a origem ou inserção do músculo não totalmente alongada, e até mesmos vícios posturais.Por isso cada vez mais estudos comprovam que o alongamento/flexionamento é um dos principais cooperadores no aumento da produção da proteína RNA, ativação da miosina, formação de sarcômeros em série, aumento agudo da secreção da insulina IGFI (Perrone et al; 1995; Dix & Eisenbere, 1990).

De acordo com (Dantas, 1995, p, 51; Krivickas & Feinberg e Twellaar, Verstappen, Huson & Vannmechelen, 1997), a flexibilidade se refere por tanto, aos maiores arcos de movimento possível das articulações envolvidas de um indivíduo.Pois a prática desportiva, por exemplo, exige a utilização completa dos arcos articulares, especificamente os envolvidos nos gestos desportivos, podemos dizer que fica quase que impossível, uma performance de auto-rendimento sem ser dotado de no mínimo um bom nível de flexibilidade nos segmentos musculares empregados.

Porem um nível de flexibilidade elevado, não significa que a performance em relação ao desporto irá somente trazer pontos positivos como muitos atletas e não atletas pensam, um elevado nível de flexionamento, também significa, uma possibilidade de uma luxação, durante a execução do movimento realizado.

Aliado a flexibilidade, força, os micros lesões, conseqüentemente já existem na musculatura, devido ao nível de flexibilidade acima do considerado normal, sendo assim essa qualidade física podem então se tornar vilã para o indivíduo.Ou seja, o trabalho de flexibilidade aplicado de maneira consciente em um treinamento de musculação, por exemplo, ao contrário do que se pensa, pode contribuir positivamente para um bom desenvolvimento muscular, o que dizer então sobre a flexibilidade em fisiculturistas, apesar deles possuírem um elevado nível de hipertrofia.Muito se pensa a respeito disso, e uma das teorias, é que um fisiculturista com a flexibilidade geneticamente favorecida não precisa de exercícios de alongamento, esse pensamento, é precipitado, pois antes de afirmarmos essa hipótese, temos que avaliar algumas condições, segundo (Redondo, 1990), em um treino de força, com ênfase na fase excêntrica do exercício, executando elevadas amplitudes articulares, possibilita o aumento da flexibilidade naquele determinado segmento muscular.

Temos também outro fator, que é a não igualdade durante a avaliação de um culturista iniciante com amplitudes ditas "normais", do movimento durante os exercícios e a de um culturista já experiente, o qual realiza seus movimentos com uma amplitude mais elevada, é preciso realizar uma avaliação de todos os segmentos músculos-articulares que são importantes para o indivíduo, para a obtenção de um melhor acompanhamento entre o aumento da massa muscular e a flexibilidade, deve-se também avaliar a flexibilidade dos grupos musculares que influenciam no treino de força para o aumento da flexibilidade e os grupos musculares que podem limitar essa flexibilidade.

Não podemos esquecer de conscientizar o atleta e não atleta desde do início de sua formação, que não se deve negligenciar os exercícios de alongamento em relação aos exercícios de força.Lembrando que a quantidade de flexibilidade de cada articulação, tem que estar um pouco acima da técnica envolvida no movimento durante o treino de força, pois se sabe que é possível saber a quantidade necessária da flexibilidade correspondente a cada articulação.

Muitos especialistas alegam que o aumento da hipertrofia de um indivíduo, não limita o desenvolvimento de sua flexibilidade, desde que esse aumento ocorra paralelamente com o nível de flexibilidade.

Segundo o ACSM, exercícios de alongamentos proporcionam um relaxamento na musculatura, o que faz aliviar dores causadas pelo estresse muscular provocado pelo treinamento, e também aumenta a sensação de bem-estar, levando o indivíduo a uma melhora no humor.Estima-se que devem ser realizado cerca de 10 a 30 segundos antes, e após os exercícios para os grandes grupamentos musculares, e que a prática do alongamento após os exercícios, é um dos fatores contribuintes para uma boa qualidade de vida.

Através de uma metodologia de pesquisa bibliográfica este artigo aborda fatores fisiológicos sobre a flexibilidade e hipertrofia muscular, sempre visando oferecer ao leitor uma melhor compreensão a respeito deste assunto polêmico que merece toda atenção por parte de atletas/não atleta e profissionais de Educação Física.

Conclusão:

Não há sombras de dúvidas, que o trabalho de flexibilidade realizado de maneira consciente, proporcionará ao praticante uma melhora na sua performance física, contribuindo também para sua qualidade de vida.

No entanto não existe uma única resposta relacionada à flexibilidade e hipertrofia muscular, pois para cada tipo de treino, trabalho de alongamento/flexionamento de um grupo muscular avaliado, obterá diferentes respostas, Por tanto é de suma importância a personalização do programa de treinamento, evitando com isso a generalização sobre o aumento da massa muscular e flexibilidade de um indivíduo.

Com este trabalho, o autor chega a conclusão de que flexibilidade não é sinal de limitação do desenvolvimento muscular, e que elevados ganhos de massa muscular, por sua vez, não significa ter pouca flexibilidade.

Deve-se levar em consideração, que apesar de haver mais fatores positivos, a relação flexibilidade/hipertrofia, sempre nos inspirará mais estudos em busca da excelência do conhecimento.

Referências bibliográficas:

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Dantas, E. H. M. – A prática da preparação física. Rio de Janeiro; Ed: Sprint, 1985.

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