Treino de emagrecimento
Publicado em 05 de julho de 2014 por weiler rueda da costa
Artigo – Treino para emagrecimento Autor: Weiler R da Costa
1 - IDENTIFICAÇÃO: EMAGRECIMENTO
LOCAL: WAY FITNESS
MODALIDADE: MUSCULAÇÃO
DATA: 20/03/14
ESTÁGIÁRIO: WEILER RUEDA DA COSTA
2 – OBJETIVOS: Seu objetivo é emagrecer e fortalecer a musculatura. Por possuir boa estrutura física o aluno está disposto a procurar uma nutricionista para auxiliar à perda de peso.
3 – DESCRIÇÃO DA AULA
Aluno estava sedentário desde 2012, quando para a prática de exercícios físicos. Acumulou um peso que incomodava a parte estética e o incomodava sobremaneira. Durante sua anamnese não identificamos nenhum fator de risco e nenhum ponto que requeira atenção especial, além de sua própria condição de sedentário.
O treino que foi prescrito inclui musculação ao treino aeróbio e consiste em esteira e bicicleta, além de sessões de musculação. A ergometria está dividida da seguinte forma: O treino de musculação será executado em 3 séries de 12 repetições visando promover adaptação neuromuscular.
Segunda-feira são 30 minutos de esteira, divididos em 2 minutos na velocidade 8 km/h e 3 minutos na velocidade 5km/h. após a esteira realiza a atividade de musculação, que está dividida em A, B, C e poderá variar de dias da semana.
Terça-feira seu treino é na bicicleta horizontal. São 30 minutos a uma velocidade de 30 km/h, continuamente, o que eleva a frequência cardíaca do aluno à 70% da sua frequência cardíaca máxima.
Quarta-feira é dia de retornar à esteira, com treino contínuio de caminhada à 6km/h, durante 35 minutos.
Quinta-feira é bicicleta com treino que intervala as cargas da bike iniciando na carga 1, por 2 minutos e subindo para a carga 2 por 1 minuto, este treino dura 30 minutos.
Sexta-feira, esteira progressiva, começando com caminhada à 5 km/h por 2 minutos, aumentando para 1 minuto de trote na velocidade 7km/h e 1 minuto na velocidade 8km/h, também por 30 minutos.
Seu treino de musculação está dividido em três partes, membros inferiores, peito e costas.
O treino de membros inferiores engloba os exercícios a seguir:
Principais articulações e músculos envolvidos
CADEIRA EXTENSORA -3x12
Joelho – extensão - quadríceps: vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio, reto femoral.
MESA FLEXORA – 3x12
Joelho – flexão - bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso, sartório, gastocnêmios, grácil e plantar.
LEG 45º - 3x12
Quadril – extensão - glúteo máximo e isquiostibiais - bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso)
Joelho – extensão - quadríceps
Tornozelo – flexão plantar - gastrocnêmio, sóleo, plantar, fibular longo e curto, tibial posterior, flexor longo do hálux e dos dedos.
LEG HORIZONTAL - 3x 12
Quadril – extensão - glúteo máximo e isquiostibiais - bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso)
Joelho – extensão - quadríceps
Tornozelo – flexão plantar - gastrocnêmio, sóleo, plantar, fibular longo e curto, tibial posterior, flexor longo do hálux e dos dedos.
SUPINO BARRA RETA - 3x12
Ombro – flexão horizontal - peitoral maior, coracobraquial deltóide-parte clavicular, subescapular, e bíceps braquial.
Cintura escapular – abdução -peitoral menor e serrátil anterior.
Cotovelo – extensão - tríceps braquial, ancôneo, extensores radial e ulnar do carpo, extensores dos dedos e do dedo mínimo.
SUPINO INCLINADO - 3x12
Ombro – flexão horizontal - peitoral maior, coracobraquial deltóide-parte clavicular, subescapular, e bíceps braquial.
Cintura escapular – abdução – Porção clavicular do peitoral maior, esternocostal do peitoral maior e peitoral menor.
Cotovelo – extensão - tríceps braquial, ancôneo, extensores radial e ulnar do carpo, extensores dos dedos e do dedo mínimo.
SUPINO COM HALTER -3x12
Ombro – flexão horizontal - peitoral maior, coracobraquial deltóide-parte clavicular, subescapular, e bíceps braquial.
Cintura escapular – abdução -peitoral menor e serrátil anterior.
Cotovelo – extensão - tríceps braquial, ancôneo, extensores radial e ulnar do carpo, extensores dos dedos e do dedo mínimo.
Para o treino de costas os exercícios são:
PUXADAS 3x12
Principais articulações e músculos envolvidos
Ombro – adução - peitoral maior parte esternocostal, redondo maior e latíssimo do dorso, bíceps cabeça curta e tríceps cabeça longa.
Cintura escapular – rotação inferior - rombóides, peitoral menor.
Cotovelo – flexão - bíceps, braquial e braquiorradial, pronador redondo, flexores ulnar e radial do carpo, flexor superficial dos dedos e palmar longo.
REMADA BAIXA – 3x12
Ombro – extensão - latíssimo do dorso, peitoral maior e redondo maior, deltóide espinal, tríceps cabeça longa) **O peitoral maior não trabalha na hiperextensão.
Cintura escapular – rotação inferior rombóides, peitoral manor.
Elevação – trapézio descendente, levantador da escápula, rombóides. A elevação da escápula ocorre somente na hiperextensão.
Cotovelo – flexão- bíceps, braquial e braquiorradial, pronador redondo, flexores ulnar e radial do carpo, flexor superficial dos dedos e palmar longo.
4 – COMENTÁRIOS
Para um aluno com objetivo de emagrecimento, o treino está de acordo. A parte aeróbia acelera a frequência, gerando gasto calórico e aumento/melhoria do condicionamento do aluno. O treino intervalado na esteira é um método indicado para ganho de condicionamento e de velocidade, o que facilitará a execução de outras atividades aeróbias, como o treino contínuo ou circuito. O treino de musculação visa utilizar os grandes grupos musculares para acelerar a frequência cardíaca e manter o metabolismo e o gasto calórico acelerado. Além disso, o treino também trabalha, com menor ênfase, a musculatura dos ombros, tríceps e bíceps. Este treino de membros superior é complementado com intervalo ativo entre as séries onde aluno pedala durante 1 minuto procurando manter a FC próxima dos 80%. Este tipo de treino, dinâmico, entusiasma o aluno, já que em seu intervalo ele tem nova atividade a realizar.
O aluno conta com acompanhamento nutricional. O professor Paulo também é bastante dinâmico e divertido, sempre andando pela sala, ele orienta quando necessário, tira dúvidas, brinca, sorri e motiva os alunos. Ele orienta em média 30 alunos por dia e nos 30 minutos que observei mais atentamente sua rotina, ele atendeu 7 alunos com as mais variadas necessidades. Durante a montagem de treinos ele atendeu 2 alunos.
Este aluno, em busca de emagrecimento, sai sempre bastante cansado, mas satisfeito com a sessão de treinamento. Tem uma vida agitada, dorme bem, mas não se alimenta nas horas corretas, estressa-se ao trânsito embora seja bastante tranquilo e sereno.
Quando se sente cansado procura o professor para priorizar uma parte do treino. Em algumas vezes precisa sair mais cedo para resolver assuntos particulares, o que prejudica a sequência da atividade. Em 40 dias já perdeu 4 quilos e está bastante animado.
5- REFERÊNCIAS
LIMA, C. S. e PINTO, R. S. Cinesiologia e Musculação. Porto Alegre: Ed. Artmed, 2006.
GENTIL, Paulo. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro
Sprint-1ª edição, 2005.
BENDER A. Personal Branding - Construindo sua marca pessoal. São Paulo: Integrare Editora e Livraria LTDA, 2009.
