BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE NA PERDA DE PESO E NA QUALIDADE DE VIDA
Publicado em 18 de dezembro de 2020 por Helio Dos Santos Junior
HELIO DOS SANTOS JUNIOR
BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE NA PERDA DE PESO E NA QUALIDADE DE VIDA
Cidade
2020
HELIO DOS SANTOS JUNIOR
BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE NA PERDA DE PESO E NA QUALIDADE DE VIDA
Projeto de pesquisa do Curso de Bacharelado em Educação Física do Instituto Luterano de Ensino Superior de Itumbiara-Goiás, com a finalidade de nota parcial em todas as disciplinas do semestre.
Orientador Professor: Weder Alves.
Cidade
2020
SUMÁRIO
4. RESULTADOS E DISCUSSÃO.. 11
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS. 13
1.INTRODUÇÃO
O jejum intermitente tem apresentado considerável repercussão científica e popular, sendo orientado na prática médica devido à sua relação com o controle e tratamento das doenças crônicas não transmissíveis como obesidade, hipertensão arterial e dislipidemias.
Mas o que vem a ser o jejum intermitente? De modo geral podemos dizer que Jejum Intermitente é uma estratégia ou prática de redução do consumo alimentar que pode variar entre 25% a 100% do total calórico diário ou em períodos variáveis sem alimentação, o mesmo pode promover mudanças importantes em estados metabólicos e processos celulares como a lipólise e a autofagia e não deve ser confundido com o estado de inanição que se caracteriza por insuficiência nutricional crônica prejudicando o funcionamento orgânico e trazendo efeitos gravemente deletérios à saúde.
Diante da crescente epidemia de obesidade mundial com repercussões sociais e políticas importantes, estratégias de emagrecimento e controle de peso têm sido exaustivamente estudadas e utilizadas na prevenção e tratamento das doenças crônicas não transmissíveis. O excesso de peso manifesta repercussões clínicas que compreendem a síndrome metabólica, resistência à insulina e hipertensão arterial e várias outras doenças (BOTELHO, 2016).
Sendo assim este trabalho tem como problema a seguinte pergunta:
“Quais os benefícios do Jejum Intermitente no emagrecimento?”
O objetivo geral da pesquisa é identificar os efeitos do JI na composição corporal. Especificadamente pretende-se identificar os modelos de JI, analisar os efeitos do JI associado a diferentes modelos de exercício (Exercícios aeróbios e resistidos) na composição corporal e descrever a prática de jejum intermitente e sua relação com a redução de peso, especialmente massa gorda, concomitantemente com a melhora do perfil bioquímico e na qualidade de vida.
Além do mais, a pesquisa deseja nortear os profissionais de educação física a buscarem aprofundamento sobre o assunto, bem como, se especializando, por exemplo, para atender, orientar e estimular todos os praticantes do exercício físico (VARGAS; PESSOA e ROSA, 2019).
O trabalho justifica-se diante do fato de que o excesso de massa corporal entre jovens e adultos vem aumentado em diversos países, inclusive no Brasil. Isso ocorre em função do alto consumo de alimentos ricos em gorduras e do aumento do sedentarismo, nos dias de hoje devido a globalização, a informatização, o aceleramento das atividades do dia a dia, todo mundo anda ocupado e sem tempo, o que leva ao consumo de comidas prontas, que geralmente acaba no consumo de fast food, e outros tipos de comidas industrializadas.
No Brasil segundo o levantamento feito pelo Ministério da Saúde em 2017, um em cada cinco brasileiros estão acima do peso (BRASIL, 2017). O excesso de peso é considerado quando o Índice de Massa Corporal (IMC) é maior ou igual a 25kg/m2, e a obesidade é caracterizada pelo IMC maior ou igual a 30 kg/m2 (WESTCOTT; 2012).
Atualmente o jejum intermitente apresenta uma realidade na vida de todas as pessoas de qualquer idade, pelos recursos de melhores na qualidade de vida do indivíduo. O Brasil seria mais futuramente o quinto país a possuir uma população praticante do regime, sendo sempre necessária os cuidados de profissional de educação física na pratica do exercício físico. Enfatiza-se a importância da atividade física e alimentação adequada em qualquer tipo de alimentação (VARGAS; PESSOA e ROSA, 2019).
Quando falamos de jejum intermitente pensamos quem está dieta proporciona a falta de nutrientes no corpo, várias faixas etárias fazem está dieta, que está baseada na qualidade de vida que cada um leva, muitas pessoas ficam preocupadas apenas em ser magras e não em ter saúde (VARGAS; PESSOA e ROSA, 2019)
O jejum intermitente deve ser igual a dieta low carb, cuidadosa, porém devem ser sempre realizados, com o avanço da idade, deve-se evitar essas dietas muito restritas, pela falta de nutrientes no corpo humano, sendo que com o tempo irá sentir a falta de nutrientes com o avanço da idade, por essa razão, devemos evitar o incentivo dessas dietas muito restritas na idade avançada, incentivar mais a pratica de exercício físico em qualquer fase para melhor qualidade de vida e capacidade funcional até o envelhecimento. (CUNHA, CASTRO, 2019).
Embora o jejum intermitente seja uma estratégia nutricional, ele se torna menos eficaz que a dieta low carb, que seria algo que apenas elimina os carboidratos e não algo que se faz a atividade física sem uma alimentação, como muitos indivíduos fazem atividade física pela, não seria muito apropriada a falta da ingestão de alimento e a atividade física, por isso seria mais indicado a dieta low carb (CUNHA; CASTRO, 2019).
2.REFERENCIAL TEÓRICO
A obesidade é considerada uma doença multifatorial ocasionada pela interação de fatores genéticos, culturais e sociais. Essa patologia pode provocar várias consequências para a saúde, como as doenças cardiovasculares, diabetes, osteoartrite, dificuldades respiratórias, apneia do sono, infertilidade masculina, hipertensão arterial sistêmica, transtornos psicossociais e alguns tipos de cânceres como: colorretal, renal, esofágico endometrial, mamário, ovariano e prostático (ALVES, 2012).
Pesquisadores têm buscado identificar os benefícios do jejum intermitente, sendo que alguns pesquisadores apoiam e outros não apoiam o jejum intermitente relacionados a prática saudável ou não (NEVES, 2016).
Dentre os processos para o tratamento da obesidade, a reeducação alimentar é uma excelente estratégia nutricional utilizada para indivíduos com excesso de massa corporal, segundo Castaneda, et al (2012) o treinamento de resistência (TR) tem se mostrando bastante eficiente no tratamento de intervenção à obesidade, devido ao aumento do gasto energético e do consumo excessivo de oxigênio após o exercício, em consequência disso, o metabolismo em repouso continua elevado, preservando massa muscular.
Quando o homem interage com o ambiente são geradas sensações, percepções, pensamentos, memórias, linguagem e motivação, a formação do comportamento alimentar não é caracterizada simplesmente pela repetição do consumo do alimento, mas sim pela influência de fatores intrínsecos e extrínsecos (BASTOS, et al, 2013).
Os fatores intrínsecos estão relacionados com o mecanismo neurológico, são comandados por fatores biológicos, fisiológicos e químicos e são responsáveis pela sensação de fome e saciedade, estímulo do sistema sensorial e pelo mecanismo de recompensa e prazer. Já os fatores extrínsecos são aqueles relacionados com o ambiente em que se vive, o social, a cultura (crenças e valores), a mídia e o fator econômico (CORREIA, 2012).
Segundo Bastos et al (2013) alguns dos fatores extrínsecos que influenciam o consumo alimentar são a disponibilidade e o acesso ao alimento em casa, as práticas alimentares e o preparo do alimento. Esses fatores podem propiciar um ambiente desfavorável que favoreça o desenvolvimento de distúrbios alimentares, que, uma vez instalados, poderão permanecer ao longo da vida.
Os fatores intrínsecos e extrínsecos estão relacionados à escolha dos alimentos, que é um processo complexo e que pode ter consequências a curto e longo prazo para a saúde. O excesso de peso, por exemplo, pode ser influenciado pelas repetições de um determinado comportamento em que o indivíduo é exposto por um maior período, formando-se o hábito alimentar e, diante disso, um dos grandes obstáculos para se obter uma vida saudável (CORREIA, 2012).
As mulheres têm mais pré-disposição ao ganho de peso devido a fatores relacionados a distúrbios endócrinos (como síndrome do ovário policístico), problemas psicológicos, transtornos alimentares, estresse, ansiedade e depressão, os quais conduzem à obesidade e alterações do comportamento alimentar e do gasto energético (COSTA; BRITO; LESSA, 2014).
Para modificar o cenário de excesso de peso devido aos fatores que influenciam o hábito alimentar, existem técnicas de intervenção que preveem a mudança de comportamento através de uma ampla gama de atividades e abordagens que afetam a escolha alimentar do indivíduo em sua comunidade e no ambiente doméstico (CORREIA, 2012).
Segundo Neves (2016) a modificação comportamental implica na utilização de técnicas para alterar o comportamento ou as reações de uma pessoa aos indícios do meio ambiente por meio de reforço positivo e negativo da extinção de comportamentos desajustados. No contexto da nutrição, tanto a educação como o aconselhamento são técnicas que podem ajudar o indivíduo a alcançar os objetivos de saúde de curto e longo prazo.
O jejum intermitente (JI) vem ser tornando bastante popular entre os pesquisadores e os meios de comunicação, pois os estudos mostram que ele fornece benefícios metabólicos e cardiovasculares além da perda de peso, segundo Daniel (2018), dentro os protocolos de JI, podemos citar o jejum completo em dias alternados, nesse protocolo de JI, o indivíduo fica sem consumir alimentos ou bebidas com algum tipo de energia, alternando com dias de alimentação ad libitum, o indivíduo pode se alimentara vontade, sem privação de alimentos.
O jejum intermitente seria o termo de privação de nutrientes e proteínas necessário para o corpo, no primeiro momento a percepção do corpo seria a falta de nutrientes. Em finalidade, esse déficit (LIMA, et al, 2019).
Este tipo de dieta se dá a partir da alimentação de tempo restrito, onde os indivíduos passam por período específico de jejum que pode durar de 12 a 20horas, tendo o restante das horas diárias para fazer suas refeições que podem variar de 1 a 3 refeições. Observa-se na literatura outros tipos de prática de jejum, como o Religioso feito com âmbitos espirituais e o de Ramadan, que dura cerca de 12 horas com apenas duas refeições, normalmente uma ao anoitecer e a outra ao amanhecer (MEDEIRO; MACHADO e HENRIQUE, 2017).
Um método do jejum intermitente seria uma intervenção, seria uma alteração na composição corporal. O jejum seria indicado para pessoas muito acima do peso e que desejam ganhar massa magra, mas o tempo deverá ser demorado, não de repente (RAMALHO,2018).
O jejum intermitente é realizado pelo motivo do emagrecimento, pois a obesidade vem sendo um problema mundial. Sendo a obesidade considerado uma epidemia com características genéticas, as condições socioeconômicas, a cultural, surgindo vários riscos, como a cormorbidades associadas (RAMALHO, 2018)
O Jejum intermitente tem um maior efeito metabólico quando comparado à restrição calórica, e associado à atividade física tem um resultado superior se for comparado aos indivíduos sedentários. Essa estratégia nutricional tem resultados expressivos em pacientes obesos, pois elas permitem com que o indivíduo tenha uma diminuição do percentual de gordura (VICENT; KR; BRAITH, 2012).
Uma das praticas que está associada seria conhecida como endurance, seria uma forma de exercício de resistência, que também trabalha a mente. Esses exercícios seriam realizados para a menor número de glicogênio (BAPTISTELLA; BARBOSA, 2015).
As recomendações de ficar sem se alimentar seria de 2 a 3 horas, totalizando 5 a 6 refeições, sempre antes do treino para não ocorrer nenhum mal estar. Poderá ter algum efeito metabólico. Nesse jejum ocorre uma diminuição do cortisol, maior biodisponibilidade dos nutrientes, redução de episódios de compulsão
As diretrizes de saúde pública concentram-se principalmente na promoção da atividade física e do exercício aeróbico em estado estacionário, o que melhora a aptidão cardiorrespiratória e tem algum impacto na composição corporal. No entanto, Alves (2012) mostra pesquisas que demonstram que o treinamento com exercícios de resistência tem efeitos profundos no sistema músculo-esquelético, contribui para a manutenção das habilidades funcionais e evita osteoporose, sarcopenia, dor lombar e outras deficiências.
Segundo Ades (2016) pesquisas seminais mais recentes demonstram que o treinamento resistido pode afetar positivamente fatores de risco, como resistência à insulina, taxa metabólica de repouso, metabolismo da glicose, pressão arterial, gordura corporal e tempo de trânsito gastrointestinal, associados a diabetes, doenças cardíacas e câncer, outras pesquisas também indicam que praticamente todos os benefícios do treinamento resistido são obtidos em duas sessões de treinamento de 15 a 20 minutos por semana.
O treinamento de resistência sensível envolve movimentos controlados precisos para cada grupo muscular principal e não requer o uso de resistência muito pesada. Juntamente com um breve exercício aeróbico prescritivo em estado estacionário, o treinamento de resistência deve ser um componente central dos programas de promoção da saúde pública (BINDER, et al, 2015).
O exercício é um dos componentes mais importantes na prevenção e tratamento da fragilidade. Portanto, revisamos sistematicamente o efeito do treinamento resistido (TR) sozinho ou combinado com a intervenção multimodal sobre a hipertrofia muscular, força máxima, potência, desempenho funcional e incidência de quedas em idosos fisicamente frágeis.
O treinamento resistido é recomendado pelas organizações nacionais de saúde para incorporação em um programa abrangente de condicionamento físico que inclui exercícios aeróbicos e de flexibilidade. Seus benefícios potenciais em saúde e desempenho são numerosos; foi demonstrado que reduz a gordura corporal, aumenta a taxa metabólica basal, diminui a pressão sanguínea e as demandas cardiovasculares para se exercitar, melhora o perfil lipídico no sangue, a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina, aumenta a área transversal do músculo e do tecido conjuntivo, melhora a capacidade funcional, e aliviar a dor lombar (CASTANEDA, et al, 2012).
Muitas melhorias na função física e no desempenho atlético estão associadas ao aumento da força muscular, potência, resistência e hipertrofia observadas durante o treinamento de força. Segundo Evans (2018) o elemento chave para o treinamento de resistência eficaz é a supervisão de um profissional qualificado e a prescrição adequada das variáveis do programa.
O treinamento de força ajuda a acelerar o metabolismo e a manter um corpo mais magro e saudável, o treinamento de força ajuda a prevenir doenças, é muito eficaz para a artrite e ajuda as mulheres na menopausa a aumentar sua densidade óssea, em outras palavras, pode ajudar a prevenir lesões, também apenas faz você se sentir bem, pode dar ao seu corpo o impulso extra que ele pode estar procurando.
A adaptação mais popular ao treinamento de resistência inclui o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular esquelética, em idosos também aumenta a potência, reduz a dificuldade de realizar tarefas diárias, aumenta o gasto de energia e a composição corporal e promove a participação na atividade física espontânea. Segundo Vicent; Kr; Braith (2012) o comprometimento do desenvolvimento da força pode resultar quando o treinamento aeróbico é adicionado ao treinamento de resistência, mas pode ser evitado com o treinamento limitado a 3 dias / semana.
A amiotrofia é um dos fatores responsáveis pelo declínio na produção de força, no entanto, estudos com fibras isoladas permitiram sugerir que alterações bioquímicas complexas também participam da explicação da diminuição do desempenho durante o envelhecimento, além da amiotrofia, há uma diminuição real na capacidade das fibras de produzir força.
A origem dessa disfunção permanece obscura, mas pode implicar as propriedades da própria molécula de miosina cuja síntese e taxa de renovação são mais lentas. os efeitos do envelhecimento têm consequências funcionais menos marcadas para eles, a amiotrofia é um dos fatores responsáveis pelo declínio na produção de força, no entanto, estudos com fibras isoladas permitiram sugerir que alterações bioquímicas complexas também participam da explicação da diminuição do desempenho durante o envelhecimento, além da amiotrofia, há uma diminuição real na capacidade das fibras de produzir força (WESTCOTT, 2012).
O treinamento resistido é um componente importante da atividade física para todas as faixas etárias, mas o treinamento resistido para idosos tem benefícios especiais adicionais para a saúde do idoso. Segundo Alves (2012) a American Heart Association indica que todas as faixas etárias podem se beneficiar do treinamento de resistência:
- O treinamento resistido aprimora um programa de exercícios aeróbicos;
- Permite que o corpo das pessoas funcione melhor no dia-a-dia; por exemplo, ao pegar uma criança pequena ou uma caixa;
- Promove músculos fortes em todo o corpo, mas muito visivelmente nas costas e no abdômen;
- O treinamento regular reduz o risco de lesões nas costas;
- Estudos observam que o treinamento resistido melhora a atividade física que você já faz. Se você jogar golfe, seu swing irá melhorar. Se você gosta de nadar, seus movimentos melhoram e assim por diante;
- O treinamento progressivo com pesos pode ajudar a prevenir e tratar uma infinidade de problemas de saúde. Os riscos de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e muito mais, são reduzidos com o treinamento regular de resistência, porque o corpo tem mais músculos e menos gordura;
- Bem-estar psicológico aprimorado, incluindo uma auto-imagem mais positiva, porque o corpo está mais apto e o indivíduo é capaz de operar de forma independente.
3.METODOLOGIA
Serão utilizadas as bases de dados como exemplo: SCIELO e GOOGLE ACADÊMICO, abordado o tema em questão utilizando as palavras chaves: Jejum intermitente; Atividade física; Exercícios físicos.
De acordo com o estudioso Andrade (2013) a pesquisa é o conjunto de procedimentos sistemáticos, baseado no raciocínio lógico, que tem por objetivo encontrar soluções para problemas propostos, mediante a utilização de métodos científicos.
Segundo Ferrão (2013) quanto aos objetivos, à pesquisa divide-se em exploratória, descritiva e explicativa. Analisando os objetivos da pesquisa serão utilizadas as pesquisas exploratórias e descritivas.
A técnica para a coleta de dados utilizado neste projeto será: pesquisa bibliográfica, devido à eficácia e precisão das informações, pesquisa doutrinaria, porém também serão usadas pesquisas em artigos acadêmicos, notícias relacionadas ao tema, site de internet. Dando segurança aos dados encontrados possibilitando a análise mais precisa, buscando conhecer e analisar as contribuições científicas sobre determinado assunto.
De acordo com o Andrade (2013) a pesquisa é o conjunto de procedimentos sistemáticos, baseado no raciocínio lógico, que tem por objetivo encontrar soluções para problemas propostos, mediante a utilização de métodos científicos.
Para este trabalho resolvi utilizar as fontes secundárias, embora tenha fontes primárias. As fontes secundárias fornecerão apoio para a comparação de abordagens desta pesquisa, uma vez que estas fontes são originadas e subsidiadas pelas primárias que irão fundamentar as conclusões e servirão de base para análise das mesmo.
Este trabalho terá como documentos de coleta de dados: livros, revistas, jornais, internet, anuários, dados estatísticos, monografias, mapas, entre outras fontes, que contém informações fundamentais sobre a proposta do tema. Os dados após coletados, serão analisados e interpretados.
4.RESULTADOS E DISCUSSÃO
Foram selecionados três artigos que falassem sobre o tema proposto de os benefícios do jejum intermitente na perda de peso e na qualidade de vida.
Quadro 1: Resultado dos artigos.
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Autor e Ano |
Tema |
Objetivo |
Metodologia |
Conclusão |
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Frauca (2018)
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Jejum intermitente: analisamos se é saudável a moda que bate recorde de busca no Brasil |
Analisar se é saudável o jejum intermitente no Brasil. |
Levantamento bibliográfico de 2016 a 2018. |
A busca das vantagens de comer pouco, adotar alguma restrição alimentar ou jejuar de forma voluntária é inerente a qualquer cultura, e em todas elas se encontram referências ancestrais de sua prática. No entanto, além de crenças e práticas milenares, a ciência tentou confirmar nos últimos anos os benefícios do jejum controlado para a saúde e conhecer os mecanismos que os produzem. |
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Lima, et al (2019). |
Jejum intermitente no emagrecimento: uma revisão de literatura |
Fornece uma visão ampla das dietas de jejum intermitentes e evidenciar os possíveis efeitos no processo de emagrecimento. |
Levantamento bibliográfico de 2007 a 2017. |
Conclui-se que possíveis adaptações biológicas e efeitos futuros sobre o risco de doenças que possam ocorrer em indivíduos que praticam essa dieta.
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Vargas; Pessoa e Rosa (2019) |
Jejum intermitente e dieta Low Carb na composição corporal e no comportamento alimentar de mulheres praticantes de atividade física. |
Comparar o efeito do jejum intermitente (JI) e da dieta how care (LC) na composição corporal de mulheres praticantes de atividade física. |
Estudo com 40 participantes. |
Faz-se necessário mais estudos sobre essas estratégias alimentares, buscando analisar seus efeitos a longo prazo.
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Fonte: Elaborado pelo autor.
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A pesquisa segundo Frauca (2018) mostra que o jejum intermitente praticado por si só ajuda a perder peso. Combinar exercícios com jejum intermitente pode torná-lo ainda mais eficaz, por quê, quando você se exercita, seu corpo se volta para a fonte de combustível mais acessível primeiro. Isso significa que ele primeiro queimará qualquer glicogênio armazenado em seus músculos. Somente depois que essas reservas de glicogênio - e o glicogênio adicional armazenado no fígado - forem consumidos, ele passará a queima de gordura como combustível.
Porem segundo Lima, et al (2019) relata que quando você se exercita depois de jejuar há algum tempo (no meio do período de jejum, por exemplo, ou logo antes da janela da refeição), seu corpo já consumiu parte - e às vezes a maioria - do glicogênio armazenado, e uma vez que você não tem glicogênio para queimar, seu corpo se transforma em gordura, quando você faz isso de forma consistente, com o tempo, seu corpo se adapta ao processo e "aprende" a explorar os estoques de gordura e a queimar gordura com mais eficiência.
Já Vargas; Pessoa e Rosa (2019) mostra que começar o treino enquanto você está jejuando, em vez de se deleitar, pode obter melhores resultados, as mudanças fisiológicas que ocorrem podem aumentar a capacidade de queima de gordura do seu corpo e, ao mesmo tempo, aumentar sua capacidade de construir músculos magros.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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BOTELHO, D. F., Associação entre o jejum intermitente, perda de peso e melhora de parâmetros bioquímicos. Disponível em: https://tccnice.unipacto.com.br/tccs/1ff1de774005f8da13f42943881c655f.pdf Acessos em 20 março de 2020.
BAPTISTELLA, A.B., BARBOSA, G. Jejum intermitente & implicações metabólicas. Disponível em: http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/1377 Acesso em: 13 março 2020. Publicado em: 09 set 2015.
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