Como ganhar massa muscular

Quando fiquei interessado em ganhar tamanho para jogar futebol, não me preocupei muito com o ganho de gordura. Por um lado, a quantidade de corrida e esforço que eu experimentei jogar o esporte tornou quase impossível para mim ganhar gordura perceptível. E mesmo que eu fizesse, bem, era futebol. Um pouco de gordura não era um crime; Era uma armadura extra.

Tudo mudou uma vez que eu troquei meu foco de futebol para musculação. Com menos de 8 por cento de gordura corporal, meu foco está em ganhar massa muscular agora sem gordura, e como não tenho a enorme quantidade de trabalho de condicionamento do futebol, tenho que ser muito mais cuidadoso com o que eu coloco no meu corpo.

Este é o ponto no processo onde muitas pessoas atingiram uma parede. Como um estudante universitário, eu não enfrento falta de desafios, de furar a um orçamento para fazer boas escolhas quando estou fora com amigos, para poupar tempo para se concentrar em meus estudos. Ele definitivamente leva um pouco mais de planejamento e trabalho de preparação para fazê-lo através desses longos dias no campus.

Mas pode ser feito, e sem quebrar o banco. A chave é simplesmente fazer a qualidade a sua mais alta prioridade!

As Partes Mais Importantes Do Músculo Edifício

Oito palavras: Coma comida de qualidade. Aumente sua proteína. Treinar duro.

Essas regras podem parecer óbvias, mas aqui está o problema: a ordem em que estão. O fato de eu ficar magra comer às vezes mais de 5.000 calorias por dia surpreende as pessoas. Mas, quanto mais músculo você tem, mais você tem que alimentar. A chave é alimentar seus músculos consistentemente com combustível de alta qualidade.

Então, como são as minhas macros, você pergunta? Como um especialista em economia, é melhor você acreditar que posso contar os números. Mas eu prefiro dizer-lhe as prioridades, porque a maneira que quebram para todos está indo ser diferente. Aqui estão os três princípios orientadores que determinam o que vai no meu prato:

1. Balance refeições em torno da proteína magra
2. Incluem carboidratos ricos em nutrientes e de baixo índice glicêmico
3. Desfrute de porções generosas de gorduras saudáveis

Agora vamos quebrar como eles parecem em ação, começando-onde mais? - com proteína.

O Modo De Vida Da Proteína

Proteína, você pode ter ouvido, é o que seus músculos são feitos. Bem, não completamente. Os aminoácidos que compõem a proteína são os blocos de construção do músculo e seu corpo necessita - não quer, precisa - essas substâncias durante e após o treinamento para reparo e recuperação. Ele quebra a proteína para os respectivos aminoácidos, usa-los para suas várias funções e, em seguida, você converter o que não se acostumar. Eu quebrar um monte de tecido em meus exercícios diários, assim equilibrando-o com quantidades adequadas de proteína durante todo o dia é importante.

Eu pretendo tomar em 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e dividir esse número total pelo número de refeições que eu vou comer. Para mim, isso significa que eu comer aproximadamente 360 gramas de proteína por dia. Eu espalhe isso em 6 refeições, o que acaba por ser aproximadamente 60 gramas de proteína por refeição, dependendo do dia. A razão de eu comer proteína freqüentemente ao longo do dia é que os músculos são construídos fora do ginásio. Posso passar uma ou duas horas de treinamento por dia, mas são as outras 22 horas ou mais quando eu ganho meus resultados.

Mas como eu disse anteriormente, a quantidade de proteína que você come é uma preocupação secundária. Qualidade vem em primeiro lugar, então pense "o que" antes de "quanto". Para mim, o "que" é magra e não frito. Se você aderir a comer magra, não frito fontes de proteína, você maximizar suas chances de ganhar quantidades máximas de músculo com aumentos mínimos na gordura corporal. Minhas fontes favoritas de proteína magra são padrão: ovos brancos, peito de frango, 98 por cento ou carne moída mais magra, peru, peixe e suplementos de proteína de qualidade como Whey Protein.