Para seguir uma dieta que te proporcionará, perda de gordura com máximo ganho muscular, é importante saber como fazer uma divisão correta dos Macronutrientes da sua dieta. Aprenda como saber a quantidade certa de Carboidratos, Proteínas e Gorduras na sua dieta.

O QUE SIGNIFICA DIVISÃO DE MACRONUTRIENTES?

É o percentual total diário de calorias provenientes das proteínas, carboidratos e gordura,. Quando se fala em 50-30-20, quer dizer que 40% das suas calorias virão de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gordura. Uma divisão de 30% de proteína numa dieta de 3000 calorias significa que você comerá 900 calorias provenientes de uma fonte de proteína. (3000 X 30%).

APRENDENDO O BÀSICO

Primeiramente, tenha em mente que nenhuma caloria é igual a outra, 200 calorias vindo de um salmão, por exemplo, não são as mesmas 200 calorias provenientes de uma fatia de torta de chocolate.

Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina.

Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é sempre coma proteínas e carboidratos justos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir.

Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteína em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo. Sempre que for fazer uma refeição se faça essa pergunta: Qual a proteína boa que estou comendo agora?

Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que:

1 grama de carboidrato possui 4 calorias

1 grama de proteína possui 4 calorias

1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, as calorias são as mesmas)

APRENDENDO ALGUMAS VERDADES

SAIBA QUE:

Nenhuma divisão de Macronutrientes servirá 100% para qualquer pessoa.
Nenhuma divisão de Macronutrientes irá prevenir que você diminua seu metabolismo se sua dieta estiver muito baixa em calorias (dietas muito restritivas)
Nenhuma divisão de Macronutrientes impedirá você de ganhar gordura se seu consumo calórico estiver muito alto
Nenhuma divisão de Macronutrientes fará você ganhar músculos se sua ingestão calórica estiver muito baixa.
Uma única divisão de Macronutriente não servirá para todos, dependerá dos seus objetivos e do seu tipo físico. Toda dieta que sugere que só existe um tipo de divisão para todos está ignorando completamente o princípio da individualidade genética.

COMO FAZER A SUA DIVISÃO DE MACRONUTRIENTES?

Para a grande maioria das pessoas, um bom ponto de partida será algo em torno de 50-30-20, com pequenas variações para mais ou para menos.

Durante meus mais de 15 anos vivendo em dieta, pude aprender bastante sobre meu corpo, fazendo ajustes desses macronutriente dependendo dos meus objetivos no momento.

Nota: Existem vários aplicativos que você pode utilizar para conseguir calcular suas calorias e sua divisão de macronutrientes, mas um que eu uso particularmente e gosto muito é o myfitnesspal (funciona melhor conectado à internet)

AJUSTANDO SEUS MACRONUTRIENTES PARA SEU TIPO FÍSICO

Mesomorfo

Os Mesomorfos normalmente podem seguir qualquer divisão que provavelmente irão obter resultados, mas um bom começo seria 55-30-15.

Ectomorfo

Um Ectomorfo nunca deverá restringir o consume de carboidratos. Já que normalmente seu objetivo é ganhar músculos. O ideal seria uma dieta 55-60% de carboidrato, 30% de proteína e 10-15% de gordura.

Endomorfo

Os Endomorfos são quem precisam prestart mais atenção a sua divisão de nutrientes (como sempre, rsrs)

Normalmente Endomorfos são resistentes a insulina e sensíveis aos carboidratos. Sendo assim a alta ingestão de carboidratos está fora de questão.

Um bom ponto de partida para Endomorfos é o esquema de 40-45% de carboidratos (em alguns casos extremos 25-35%, porém somente por curtos períodos).

CONCLUSÃO

Nenhuma divisão funcionará para 100% das pessoas, é importante conhecer seu corpo e saber como ele está reagindo a dieta, por isso é importante fazer avaliações do seu progresso de tempos em tempos e fazer pequenos ajustes se necessário. Utilize fotos, fita métrica, roupas (evite se guiar apenas pela balança) para medir seu progresso.

Confie na sua intuição.

Qualquer dúvida que tenha pode deixar nos comentários que será um prazer poder ajudá-los

BONS TREINOS!