Aspectos fisiológicos acerca da hipertrofia muscular
Publicado em 02 de janeiro de 2011 por Bruno Medeiros
INTRODUÇÃO
O Tecido muscular esquelético é um tecido plástico, capaz de se adaptar muito fácil aos estímulos proporcionados sobre ele. Além da força, outra adaptação é o aumento do volume de suas fibras também denominado como hipertrofia muscular.
Para gerar uma adaptação hipertrófica no tecido muscular esquelético, deve-se proporcionar estímulos adequado para que isso aconteça. Dano muscular, ou microtraumas adaptativos, produção de lactato são fundamentais para que ocorra a síntese protéica e produção do IGF-1, tendo como resposta fisiológica o aumento muscular inicialmente esperado.
Avaliar o quanto foi eficiente o treinamento de força com intuito de gerar hipertrofia muscular, se torna uma ferramenta a mais para comprovar a eficiência dos estímulos dados ao organismo e realização de teste para estudos com relação a comparação de métodos de treino.
PARTE PRINCIPAL
Basicamente, hipertrofia muscular é uma adaptação "positiva" do tecido muscular esquelético ao esforço sofrido frente uma determinada resistência externa exercida pelo individuo (isto a nível de treinamento sabendo que a resposta hipertrófica é advinda de outros diversos fatores).
Antes de entender como deve ser feito o treinamento para hipertrofia, será abordado as estruturas que compõe os músculos bem como a fisiologia da sua principal ação no corpo humano, a contração muscular.
Segundo Mcardle (2003), contemos em nosso corpo mais de 660 músculos, cada um com suas funções específicas, determinadas geneticamente pelo DNA humano.
Os músculos são constituídos de várias estruturas responsáveis em realizar sua fisiologia básica, cuja função é proporcionar mobilidade e estabilização da postura corporal. A constituição básica no tecido muscular esquelético se da pela água e proteínas, sendo dividido, em termo percentuais , 75% e 20%, respectivamente. Os outros 5% são representados por sais e outras substâncias, incluindo fosfatos de alta energia, a uréia, o lactato, os minerais cálcio, magnésio e fósforo, várias enzimas, os íons sódio, potássio e cloro, aminoácidos, gordura e por fim os carboidratos.
Uma fina camada de tecido conjuntivo, o endomísio, envolve cada fibra muscular e as separa das fibras vizinhas. Outra camada desse mesmo tecido, o perimísio, circunda um feixe de até 150 fibras denominado fascículo, e por fim, uma fáscia de tecido conjuntivo fibroso, que envolve o músculo inteiro que é o epimísio. Os tendões são originados do afunilamento dessa bainha até o osso, na parte distal e proximal de cada grupamento muscular, formando essas estruturas muitas fortes, densas e resistentes.
Debaixo do endomísio e circundando cada fibra muscular existe o sarcolema, uma fina camada e elástica que envolve o conteúdo celular de cada fibra. O sarcolema também pode ser chamado de membrana plasmática da fibra muscular. A função dessa membrana de bicamada lipídica é de selecionar a entrada e saída de substâncias de cada fibra, proteção e condução da onda eletroquímica para contração muscular.
Entre as membranas basal e plasmática envolvendo cada célula muscular existem células satélites. Essas estruturas têm como função a regeneração das fibras musculares ocorrendo o que se chama de crescimento celular regenerativo. De fato, a incorporação dos núcleos das células satélites dentro das fibras parece ser uma explicação provável para hipertrofia muscular induzida pelo exercício. O mecanismo responsável pela hipertrofia muscular através da ativação das células satélites é o que ocorre imediatamente após uma lesão nas fibras musculares. Estas células são rapidamente ativadas, proliferam e fundem-se para formarem novas miofibrilas musculares.
O treinamento de característica hipertrófica deve causar microlesões, pois esse fator é considerado um dos sinalizadores do aumento celular, através da ativação das células satélites e estímulo a síntese protéica. Para tanto, deve-se verificar se houve esse dano ou não.
Será que tem como avaliar microlesão? Com certeza há. A percepção do praticante é uma das formas de avaliar se houve microtraumas, através da dor tardia. Quais seriam outras formas mais diretas para obtenção do quão foi o grau de microtraumas? Uma das formas mais conhecidas é a coleta de parte do tecido do segmento corporal treinado. Prática não viável para avaliação corriqueira de treino devido à biopsia que deve ser realizada a cada coleta de dados. Viável apenas para estudo e pesquisas. Outra forma, que apenas é praticada para análise de resultados em estudos também é a mensuração da creatina-quinase (CK), uma enzima que participa da via energética anaeróbica alática. Está enzima inicialmente se encontra no sarcoplasma, citoplasma da fibra muscular. O procedimento se dá pela coleta de sangue para analisar o conteúdo basal de CK na corrente sanguínea, e pós treino é feita outra coleta. E o que isso tem haver com os microtraumas? Quando se treina força hipertrófica, há como consequência dano dos sarcômeros das fibras e da membrana (sarcolema), com isso, algumas substâncias intracelulares acabam "vazando" para o meio extracelular, uma dessas substancias é a CK.
Porém essa análise deve ser realizada cerca de quatro dias após o treinamento para obter uma amostra completa da quantidade de CK presente no plasma sanguíneo. Contudo, viável só para estudos e pesquisas científica. Outra análise e de todas a mais prática é a analise pré e pós de performance de força. Esse método se justifica pelo seguinte, o treinamento de força hipertrófica gera dano muscular, que consequentemente gera queda de performance, pois as unidade motoras são literalmente destruídas, com isso o estímulo neural de força chega na fibra de forma comprometida juntamente com o trabalho mecânico das proteínas contráteis devido a destruição dos sarcômeros. Para avaliar queda de performance de membros superiores (MMSS), faça o teste de arremesso de peso pré e pós treino. O individuo em teste deverá ficar com o dorso apoiado na parede e as pernas estendidas no chão, de forma que as pernas e o dorso fiquem totalmente apoiados, no chão e na parede respectivamente. O indivíduo deverá arremessar o peso (medicine Ball) ou caneleira de três quilos. Faça a análise, em metros, a queda de performance do indivíduo. A distância do arremesso pós treino diminuirá consideravelmente devido a destruição das unidades motoras, se não diminuir, o treinamento não gerou dano muscular, ou seja, não se treinou numa intensidade adequada para gerar microtraumas adaptativos. Já para membros inferiores (MMII), faça o teste de salto horizontal. O procedimento de coleta de medida ocorre da mesma forma do teste dos MMSS.
Há diversos métodos de treinamento na literatura pré-determinados para se prescrever treinamento para hipertrofia muscular (múltiplas séries, pirâmide crescente, pirâmide decrescente, pirâmide truncada, ondulatório, bi-set, tri-set, drop-set, circuito, super-série, pré-exaustão, agonista-antagonista, blitz, roubada, negativo ou excêntrico, super-slow, e etc). Todos possuem suas características próprias, que podem ser, conforme a vontade do treinador, modificados em alguns de seus parâmetros. Apesar de existir vários métodos, são escassos os estudos que comprovam a eficácia de um sobre o outro. As maiorias dos métodos de treinamento de hipertrofia foram os fisiculturistas que inventaram. Contudo, apesar do pouco conhecimento científico, esses atletas conseguiram criar metodologias próprias para seus treinamentos e que perduram, firme e forte, até os dias atuais.
Há alguns estudos que comprovam que alguns métodos não são bons para o objetivo hipertrófico, devido ao fato de terem caráter mais metabólico do que tensional, ou seja, voltado mais para a resistência localizada do que para força hipertrófica, devido ao alto volume sobre a intensidade. Há, porém, outros pesquisadores que defendem estes métodos devido ao fato que o treinamento para a obtenção de um maior volume muscular deve haver uma sobreposição do volume sobre intensidade, prevalecendo então o caráter metabólico e não o tensional.
CONCLUSÃO
Bom, estamos falando de treinamento, onde não existe receita de bolo, um determinado estímulo dado pode dar certo com um, porém com o outro indivíduo pode até ter o efeito contrário, ou seja, em se falando de hipertrofia, o treinamento pode se tornar catabólico. O que vale nessa hora é o conhecimento e a sensibilidade do treinador e as repetidas reavaliações e testes para possuir medidas e confirmar a progressão dos resultados do individuo.
REFERÊNCIAS
MCARDLE, Willian D.; KATCH, Frank L.; KATCH, Victor L.. Nutrição: para o desporto e o exercicio. Rio de Janeiro:Guanabara Koogan, 2001. 694 p.
O Tecido muscular esquelético é um tecido plástico, capaz de se adaptar muito fácil aos estímulos proporcionados sobre ele. Além da força, outra adaptação é o aumento do volume de suas fibras também denominado como hipertrofia muscular.
Para gerar uma adaptação hipertrófica no tecido muscular esquelético, deve-se proporcionar estímulos adequado para que isso aconteça. Dano muscular, ou microtraumas adaptativos, produção de lactato são fundamentais para que ocorra a síntese protéica e produção do IGF-1, tendo como resposta fisiológica o aumento muscular inicialmente esperado.
Avaliar o quanto foi eficiente o treinamento de força com intuito de gerar hipertrofia muscular, se torna uma ferramenta a mais para comprovar a eficiência dos estímulos dados ao organismo e realização de teste para estudos com relação a comparação de métodos de treino.
PARTE PRINCIPAL
Basicamente, hipertrofia muscular é uma adaptação "positiva" do tecido muscular esquelético ao esforço sofrido frente uma determinada resistência externa exercida pelo individuo (isto a nível de treinamento sabendo que a resposta hipertrófica é advinda de outros diversos fatores).
Antes de entender como deve ser feito o treinamento para hipertrofia, será abordado as estruturas que compõe os músculos bem como a fisiologia da sua principal ação no corpo humano, a contração muscular.
Segundo Mcardle (2003), contemos em nosso corpo mais de 660 músculos, cada um com suas funções específicas, determinadas geneticamente pelo DNA humano.
Os músculos são constituídos de várias estruturas responsáveis em realizar sua fisiologia básica, cuja função é proporcionar mobilidade e estabilização da postura corporal. A constituição básica no tecido muscular esquelético se da pela água e proteínas, sendo dividido, em termo percentuais , 75% e 20%, respectivamente. Os outros 5% são representados por sais e outras substâncias, incluindo fosfatos de alta energia, a uréia, o lactato, os minerais cálcio, magnésio e fósforo, várias enzimas, os íons sódio, potássio e cloro, aminoácidos, gordura e por fim os carboidratos.
Uma fina camada de tecido conjuntivo, o endomísio, envolve cada fibra muscular e as separa das fibras vizinhas. Outra camada desse mesmo tecido, o perimísio, circunda um feixe de até 150 fibras denominado fascículo, e por fim, uma fáscia de tecido conjuntivo fibroso, que envolve o músculo inteiro que é o epimísio. Os tendões são originados do afunilamento dessa bainha até o osso, na parte distal e proximal de cada grupamento muscular, formando essas estruturas muitas fortes, densas e resistentes.
Debaixo do endomísio e circundando cada fibra muscular existe o sarcolema, uma fina camada e elástica que envolve o conteúdo celular de cada fibra. O sarcolema também pode ser chamado de membrana plasmática da fibra muscular. A função dessa membrana de bicamada lipídica é de selecionar a entrada e saída de substâncias de cada fibra, proteção e condução da onda eletroquímica para contração muscular.
Entre as membranas basal e plasmática envolvendo cada célula muscular existem células satélites. Essas estruturas têm como função a regeneração das fibras musculares ocorrendo o que se chama de crescimento celular regenerativo. De fato, a incorporação dos núcleos das células satélites dentro das fibras parece ser uma explicação provável para hipertrofia muscular induzida pelo exercício. O mecanismo responsável pela hipertrofia muscular através da ativação das células satélites é o que ocorre imediatamente após uma lesão nas fibras musculares. Estas células são rapidamente ativadas, proliferam e fundem-se para formarem novas miofibrilas musculares.
O treinamento de característica hipertrófica deve causar microlesões, pois esse fator é considerado um dos sinalizadores do aumento celular, através da ativação das células satélites e estímulo a síntese protéica. Para tanto, deve-se verificar se houve esse dano ou não.
Será que tem como avaliar microlesão? Com certeza há. A percepção do praticante é uma das formas de avaliar se houve microtraumas, através da dor tardia. Quais seriam outras formas mais diretas para obtenção do quão foi o grau de microtraumas? Uma das formas mais conhecidas é a coleta de parte do tecido do segmento corporal treinado. Prática não viável para avaliação corriqueira de treino devido à biopsia que deve ser realizada a cada coleta de dados. Viável apenas para estudo e pesquisas. Outra forma, que apenas é praticada para análise de resultados em estudos também é a mensuração da creatina-quinase (CK), uma enzima que participa da via energética anaeróbica alática. Está enzima inicialmente se encontra no sarcoplasma, citoplasma da fibra muscular. O procedimento se dá pela coleta de sangue para analisar o conteúdo basal de CK na corrente sanguínea, e pós treino é feita outra coleta. E o que isso tem haver com os microtraumas? Quando se treina força hipertrófica, há como consequência dano dos sarcômeros das fibras e da membrana (sarcolema), com isso, algumas substâncias intracelulares acabam "vazando" para o meio extracelular, uma dessas substancias é a CK.
Porém essa análise deve ser realizada cerca de quatro dias após o treinamento para obter uma amostra completa da quantidade de CK presente no plasma sanguíneo. Contudo, viável só para estudos e pesquisas científica. Outra análise e de todas a mais prática é a analise pré e pós de performance de força. Esse método se justifica pelo seguinte, o treinamento de força hipertrófica gera dano muscular, que consequentemente gera queda de performance, pois as unidade motoras são literalmente destruídas, com isso o estímulo neural de força chega na fibra de forma comprometida juntamente com o trabalho mecânico das proteínas contráteis devido a destruição dos sarcômeros. Para avaliar queda de performance de membros superiores (MMSS), faça o teste de arremesso de peso pré e pós treino. O individuo em teste deverá ficar com o dorso apoiado na parede e as pernas estendidas no chão, de forma que as pernas e o dorso fiquem totalmente apoiados, no chão e na parede respectivamente. O indivíduo deverá arremessar o peso (medicine Ball) ou caneleira de três quilos. Faça a análise, em metros, a queda de performance do indivíduo. A distância do arremesso pós treino diminuirá consideravelmente devido a destruição das unidades motoras, se não diminuir, o treinamento não gerou dano muscular, ou seja, não se treinou numa intensidade adequada para gerar microtraumas adaptativos. Já para membros inferiores (MMII), faça o teste de salto horizontal. O procedimento de coleta de medida ocorre da mesma forma do teste dos MMSS.
Há diversos métodos de treinamento na literatura pré-determinados para se prescrever treinamento para hipertrofia muscular (múltiplas séries, pirâmide crescente, pirâmide decrescente, pirâmide truncada, ondulatório, bi-set, tri-set, drop-set, circuito, super-série, pré-exaustão, agonista-antagonista, blitz, roubada, negativo ou excêntrico, super-slow, e etc). Todos possuem suas características próprias, que podem ser, conforme a vontade do treinador, modificados em alguns de seus parâmetros. Apesar de existir vários métodos, são escassos os estudos que comprovam a eficácia de um sobre o outro. As maiorias dos métodos de treinamento de hipertrofia foram os fisiculturistas que inventaram. Contudo, apesar do pouco conhecimento científico, esses atletas conseguiram criar metodologias próprias para seus treinamentos e que perduram, firme e forte, até os dias atuais.
Há alguns estudos que comprovam que alguns métodos não são bons para o objetivo hipertrófico, devido ao fato de terem caráter mais metabólico do que tensional, ou seja, voltado mais para a resistência localizada do que para força hipertrófica, devido ao alto volume sobre a intensidade. Há, porém, outros pesquisadores que defendem estes métodos devido ao fato que o treinamento para a obtenção de um maior volume muscular deve haver uma sobreposição do volume sobre intensidade, prevalecendo então o caráter metabólico e não o tensional.
CONCLUSÃO
Bom, estamos falando de treinamento, onde não existe receita de bolo, um determinado estímulo dado pode dar certo com um, porém com o outro indivíduo pode até ter o efeito contrário, ou seja, em se falando de hipertrofia, o treinamento pode se tornar catabólico. O que vale nessa hora é o conhecimento e a sensibilidade do treinador e as repetidas reavaliações e testes para possuir medidas e confirmar a progressão dos resultados do individuo.
REFERÊNCIAS
MCARDLE, Willian D.; KATCH, Frank L.; KATCH, Victor L.. Nutrição: para o desporto e o exercicio. Rio de Janeiro:Guanabara Koogan, 2001. 694 p.