Alongamentos para o Ciclismo

Andar de bicicleta é muito divertido, aprendemos ainda quando crianças e nunca mais esquecemos. Mas a bicicleta não é somente uma brincadeira prazerosa, ela é também um meio de transporte, uma atividade física, um esporte e hoje em dia se tornou também, um estilo de vida para muitas pessoas de diversos lugares do mundo, inclusive do Brasil.

Tudo isso nos mostra o quanto uma magrela é importante para preservar a natureza e o bem estar físico e mental, pois os benefícios para a saúde de quem o pratica são gigantescos, como a vantagem de ser um meio de transporte que contribui para a redução dos gases do efeito estufa antropogênico.

Porém, para usufruir dessa pedalada é preciso seguir algumas medidas. Além de utilizar a proteção necessária, sinalização, hidratação e manter a sua bike bem equipada realizando a vistoria todo mês, você também precisa se alongar e ter certos cuidados específicos com o corpo. Te contamos abaixo o porquê e como fazê-los!

• A importância dos alongamentos
• Dicas de alongamentos

 

Dica 1: A importância dos alongamentos

É relevante abordar este tema, uma vez que não são todos que possuem o conhecimento de que o alongamento é de suma importância para quem gosta de se aventurar como um ciclista.

Nunca devemos se esquecer de que o ciclismo por mais amador que seja, é uma atividade física e assim como outra qualquer, faz-se necessário realizar alongamentos antes e após o seu término.

É isso mesmo, o alongamento para quem anda de bicicleta deve ser praticado antes e depois do passeio com sua bike, isso porque os alongamentos realizados antes da pedalada despertará os músculos do corpo que se encontram adormecidos.

O alongamento inicial tem como intuito estimular os músculos do corpo para minimizar lesões futuras ou outros problemas relacionados a contusões.

Quando você inicia sua pedalada sem alongar o corpo anteriormente os músculos que compõem todo sistema do corpo humano encontram-se estático e frio, precisando ser estimulados para não sofrer sobrecargas e como consequência estiramento do músculo por motivo do não aquecimento do mesmo anteriormente.

Porém, esse alongamento inicial precisa ser leve e sútil, pois os alongamentos mais pesados podem interferir em seu desempenho durante seu percurso. 

Ele diminuirá a potência dos seus músculos por 1 hora, portanto, minimizando o seu desempenho no ato do exercício. Portanto, deixe para depois do treino realizar os alongamentos mais intensos.

Eles trazem inúmeros benefícios ao corpo, pois o alongamento para quem gosta de pedalar proporciona o ganho de flexibilidade, que ajuda na movimentação mais ampla das costas e quadris, favorecendo a postura.

Outro benefício que o alongamento pode oferecer é a prevenção e minimização do encurtamento muscular, evitando câimbras, lesões e maiores dores muscular quando o treino é mais puxado, como por exemplo, as dores nas costas e quadris, que são mais comuns por causa do posicionamento ao longo da atividade física.

Esse posicionamento pode ser aprimorado do mesmo modo com a realização de alongamentos, pois desta maneira você consegue alcançar a postura correta durante a prática do exercício.

E você igualmente pode apostar nos alongamentos para recuperar os seus músculos após aquela pedalada mais intensa e garantir a organização das fibras musculares.

A execução correta dos alongamentos conta muito, assim sendo, é preciso estar atento, pois a extensão do movimento não pode causar dor.

Cada movimento do alongamento deve perdurar de 10 a 40 segundos e se você almeja aumentar a sua elasticidade, tente efetuá-los ao menos três vezes por semana, dessa maneira notará em breve os resultados.

Dica 2: Dicas de alongamentos

Agora que você já conhece a importância dos alongamentos antes e pós-treinos, compreende sua eficácia, seus benefícios ao corpo e a influência do mesmo na prática esportiva do ciclismo durante o seu percurso, vamos adiante com as dicas de alongamentos específicos para o corpo.

1. 1.     Alongamento para as costas;
2. 2.     Alongamento para as panturrilhas;
3. 3.     Alongamento para os quadríceps;
4. 4.     Alongamento para o psoas-ilíacos;
5. 5.     Alongamento para os antebraços;
6. 6.     Alongamento para o tríceps;
7. 7.     Alongamento para o pescoço;
8. 8.     Alongamento para abdutores;

- Alongamento para as costas: você deve se posicionar em sua bicicleta, segurar no guidão, esticar as pernas e descer com o tronco encurvando-se até atingir o guidão. Repita esse movimento por três vezes consecutivas durante vinte segundos cada.

Outro exercício de alongamento eficaz para as costas é curvatura da mesma com a flexão das pernas e dos braços pressionados contra o peito.

Procure realizar esse exercício no chão, em uma área mais espaçosa, sente e comece a fazer o movimento indicado. Repita o movimento duas a três vezes consecutivas e com duração de 20 segundos cada.

- Alongamento para panturrilha: Já para alongar as panturrilhas basta sentar na bicicleta e com um pé em um dos pedais, esticar bem a perna, forçando o calcanhar em direção ao solo. Esse alongamento precisa ser realizado em ambos os lados da perna. Repita esse mesmo movimento por três vezes com duração de vinte segundos cada.

- Alongamento para o quadríceps: é indicado um alongamento bem fácil, você só precisa elevar a perna atrás de do seu corpo, de maneira a tocar os pés nos seus glúteos, utilize a bike para manter-se equilibrado. Repita esse mesmo movimento por três vezes seguidas e com a duração de vinte segundos para cada perna.

- Alongamento para o psoas-ilíacos: você precisa se distanciar um pouco da bicicleta, pois esse alongamento necessita de um espaço maior para movimentação.

Nesse exercício de alongamento você precisa dar grandes passos para frente e para trás, sempre deixando a perna anterior flexionada, perpendicular ao chão, esse movimento aproxima-se de um agachamento empurrando o quadril para o chão e com as costas erguidas.

Para se estabilizar e não perder o equilíbrio, você pode utilizar a sua parceira de jornada a bicicleta para conseguir estabilidade. Esse alongamento do psoa-ilíaco precisar ser repetido por duas ou três vezes com duração de 20 segundos cada.

- Alongamento para o antebraço: você precisa utilizar as manoplas de sua bicicleta. Nela apoie os dedos e pressionando com a mão em um movimento para baixo dobrando os pulsos, seus cotovelos precisam está esticados. Quanto mais você pressionar e flexionar o pulso, maior irá ser o alongamento do antebraço. Repita o movimento por duas ou três vezes com duração de 20 segundos cada.

- Alongamento para o tríceps: estenda um dos seus braços para o alto em direção ao céu, em seguida dobre o cotovelo para trás, em direção as suas costas. Com a outra mão, agarre o cotovelo curvado fazendo pressão nele para baixo. Repita o movimento por duas ou três vezes seguida com duração de 20 segundos cada.

- Alongamento para o pescoço: estire as costas de maneira que a posicione de forma ereta, em seguida coloque as mãos na cabeça, com sutileza pressione para frente à mesma, de modo que ela fique direcionada ao chão, flexionando a musculatura do pescoço. Esse movimento precisa ser repetido por duas ou três vezes consecutivas e com durações de 20 segundos cada.

- Alongamento para os abdutores: é indicado sentar, posteriormente aproxime os pés de forma que as solas dos pés fiquem unidas. Depois que estiver nesse movimento debruce seu tronco para frente e apoie sua cabeça em seus pés, caso não consiga vá até o seu máximo. Repita esse movimento por duas ou três vezes com duração de 20 segundos cada.

- Alongamento para os femorais: é indicado segurar bem firme os dedos dos pés com uma mão e escorar a perna no selim, com a outra mão você segura no guidão. Estire bem as costas em direção a perna que está levantada e abaixe bem o seu tronco, desta maneira você verá o quão relaxados seus músculos ficarão. Repita esse movimento por duas ou três vezes com duração de 20 segundos para cada perna.

Esses alongamentos apresentados acima são apenas alguns exemplos, é bom se lembrar de sempre ir conhecendo o seu corpo e fazer os alongamentos de acordo com a sua necessidade, nunca deixando de lado os membros inferiores, incluindo panturrilha, músculos posterior da coxa e músculos anterior, assim como as costas e os quadris.

É de extrema relevância executar bem os alongamentos, sempre numa amplitude que não cause dores e rupturas de fibras musculares. Consulte um médico especialista antes de iniciar qualquer exercício físico, somente ele poderá prescrever os movimentos adequados para o seu condicionamento físico.

Espero que agora, sabendo o quão importante são os alongamentos e tendo em mãos as melhores dicas de alongamentos, você que gosta de pedalar se empolgue e ponha tudo em prática.

Andar de bicicleta seja numa rua qualquer, na academia ou como cicloturismo, ficará ainda mais divertido após a execução dos alongamentos, evitando maiores problemas de saúde no futuro.

Se você gostou das dicas, compartilhe com os seus amigos que também adoram uma magrela. Você também pode comentar e dividir mais curiosidades sobre o ciclismo conosco, além de tirar suas dúvidas sobre o assunto. Aproveite o espaço e as informações, claro, é sempre bom consultar seu médico particular antes.

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Até a próxima!