A MUSCULAÇÃO COMO MÉTODO DE EMAGRECIMENTO PARA MULHERES

A MUSCULAÇÃO COMO MÉTODO DE EMAGRECIMENTO PARA MULHERES

VIVIANE QUESADA MANDOTTI GERLACH: Estudante do primeiro semestre no Curso de Bacharelado em Educação Física, Faculdade Centro Mato-Grossense.

JAILSON ALVES BOMFIM: Professor de Estágio Supervisionado da Faculdade Centro Mato-Grossense-FACEM.

RESUMO

A procura nas academias pela musculação está cada vez maior, principalmente entre mulheres que buscam como processo de emagrecimento, pois, o excesso de gordura corporal além de ser fator de risco para diversas doenças, prejudica o desempenho físico, pois limita os movimentos e induz à fadiga precoce. Muitos estudos têm sido feitos voltados para contribuir no combate a prevenção e diminuição do número de pessoas com excesso de peso corporal (gordura corporal). No qual o aumento do gasto calórico é fundamental. Nesse caso acredito que uma das formas mais eficaz e procurada no momento seja treinamento de musculação em circuito, que pode ser um método de treinamento intermediário entre os exercícios com predominância aeróbia ou anaeróbia, que parece atender as pessoas com sobrepeso que comprovam seus benefícios. Para garantir a eficácia desse método de treinamento e ver sua funcionalidade é necessário seguir uma rotina de pelo menos 3 vezes por semana com duração de no mínimo 1 hora cada treino por um tempo aproximado de 3 meses (variando os resultados de acordo com as características de cada individuo). Diversos estudos comprovam que essa pratica pode proporcionar importantes reduções nos indicadores da composição corporal em mulheres adultas, previamente treinadas.

Palavras-Chaves: TREINO DE MUSCULAÇÃO, EMAGRECIMENTO, APTIDÃO FÍSICA.

ABSTRACT

Demand in the bodybuilding gyms is increasing, especially among women seeking as weight loss process, because excess body fat in addition to being a risk factor for several diseases, impairs physical performance by limiting the movements and induces early fatigue. Many studies have been made aimed at contributing in the fight to prevent and decrease the number of people with excess body weight (body fat). In which the increase in caloric expenditure is fundamental. In this case I believe that one of the most effective and sought after at the moment is weight circuit training, which can be a method of intermediate training between exercises with aerobic or anaerobic predominance, which seems to suit overweight people that prove its benefits. To ensure effectiveness of this method of training and see its functionality is required then a routine of at least 3 times per week with a duration of at least 1 hour each training for an approximate time of 3 months (range results in accordance with the characteristics of each individual). Several studies have shown that this practice can provide significant reductions in indicators of body composition in adult women, previously trained.

Key Words: FITNESS TRAINING, NUTRITION, PHYSICAL FITNESS.

INTRODUÇÃO

O excesso de peso corporal associado a um estilo de vida inativo pela falta de atividade física representa uma das maiores ameaças à saúde dos indivíduos no mundo atual. Algumas alunas que pude acompanhar durante o processo de estágio, mostrou que a grande maioria das mulheres que ali frequentavam, estavam acima do peso, e o fator mais preocupante é a pouca idade que começa a procura pela academia, devido o sobrepeso, contudo o grande índice de gordura corporal. Os estudos acerca de qual exercício é o mais eficaz na redução de peso são muito contraditórios. Pesquisadores defendem os exercícios com maior predominância aeróbia (ACSM 2000a), enquanto outros defendem os exercícios com maior predominância anaeróbia (FLECK; KRAEMER, 2006; ACSM, 2002; WINETT; CARPINELLI, 2001). Nos dias de hoje acredita-se que o emagrecimento acontece pelo gasto calórico total da atividade, no qual inclui a realização do exercício, bem como a sua recuperação orgânica. Devido a este novo conhecimento, passou-se a dar mais importância a intensidade do exercício, por aumentar o gasto energético durante a recuperação do organismo, totalizando um maior gasto calórico durante as 24 horas do dia para o indivíduo, facilitando a perda de peso (DIONNE; TREMBLAY, 2003), além de ser mais eficiente na melhora do condicionamento físico (FERNANDEZ et al., 2004). Indivíduos com sobrepeso representam um risco maior de desenvolver doenças ortopédicas. Neste caso, a prática do treinamento de musculação, parece ser um método de treinamento eficiente, tendo o intuito de fortalecer os músculos esqueléticos e assim diminuir o risco de lesões por impacto, bem como aumentar o gasto calórico (GUEDES; GUEDES, 1998). Sendo assim, o objetivo desta revisão é salientar que o treinamento de força em circuito pode ser um método útil e eficiente para atender as pessoas que desejam a perda ou controle do peso corporal. Contudo os mais bem sucedidos treinamentos de força apresentam um importante aspecto em comum: a segurança. A chance de lesão durante a execução de sua prática é muito pequena. A possibilidade de ocorrência de lesões pode ser muito reduzida ou completamente eliminada através do uso correto das técnicas de levantamento (biomecânica do exercício), utilizando equipamentos bem planejados e em boas condições, utilizando roupas adequadas e sendo assessorado por um profissional da área (FLECK; KRAEMER, 2006), podendo ser praticado por diversos grupos especiais, como: cardiopatas, hipertensos, diabéticos e reumáticos (BALSAMO; SIMÃO, 2005; SANTARÉM, 1999). Os exercícios de força podem produzir mudanças na composição corporal, no desempenho motor, na força muscular e na estética corporal (FLECK; KRAEMER, 2006), sendo um componente atual importante nos programas de treinamento para a saúde pública (WINNET; CARPINELLI, 2001), onde a principal capacidade física treinada é a força muscular (GUEDES JR., 2003). A principal crítica quanto à sua contribuição no emagrecimento, parece ser o baixo gasto calórico de uma sessão de treinamento. Porém estudar o gasto energético da atividade de força não é tarefa simples, pois existem inúmeras possibilidades de combinações de exercícios, número de séries, intervalo de recuperação, número de repetições, velocidade de execução e carga, além de que, características individuais podem interferir, tais como: raça, gênero, idade, composição corporal e nível de aptidão assim como para um número reduzido (DANTAS, 2003; TUBINO; MOREIRA, 2003). Assim a forma de circuito nessa pratica seja mais eficaz, por seu dinamismo e ritmo acelerado. Indivíduos com sobrepeso e obesidade normalmente apresentam pouca experiência em exercícios (ACSM, 2000a), o que tornaria difícil à aprendizagem de exercícios muito complexos. O treinamento em circuito apresenta muita facilidade de aprendizagem (TUBINO; MOREIRA, 2003). O treino em forma de circuito pode ser praticado mesmo em condições climáticas desfavoráveis e apresenta resultados em curto prazo (DANTAS, 2003; TUBINO; MOREIRA, 2003). Através de pesquisas, em cerca de 22,5 minutos de treinamento a energia gasta foi o equivalente a 202,4 kcal por circuito, 9 kcal por minutos aos homens e 137 kcal por circuito e 6,1 kcal por minuto nas mulheres, o que equivaleria a correr a 5 milhas por hora ou pedalar 11,5 milhas por hora pelos mesmos 22,5 minutos. Alterar o circuito de forma a aumentar esta duração poderia acarretar em um maior gasto calórico durante o circuito, como, por exemplo: aumentar o número de estações ou o tempo de intervalo entre as séries. A grande maioria dos estudos acerca do gasto calórico dos métodos de treinamento na musculação, não envolve somente o gasto durante o treino, mas também no período de recuperação. Alguns estudos antigos relatam que o circuito de musculação, treinado por entre 9 e 20 semanas, promove pequenos ganhos na massa corporal total, porém a composição desta massa apresenta uma certa diferença, ocorrendo uma diminuição na gordura corporal, enquanto ocorre um aumento na massa muscular (GETTMAN et al., 1978; HARRIS; HOLLY, 1987; WILMORE ET al., 1978a). O aumento da massa muscular é importante na perda de peso, pois aumenta a taxa metabólica de repouso, aumentando o gasto energético (GUEDES JR., 2003), que por sua vez, pode contribuir para a manutenção da perda de peso em longo prazo (SANTARÉM, 1999). A maioria das academias que frequentei utiliza o método de circuito (movimentos mais rápidos, com pouca carga e intervalo curto entre um exercício e outro), muito mais do que o método comum de musculação (terminando um exercício por vez, sem troca), quando se trata de um aluno que queira perder peso, até mesmo se perguntar para essas mulheres que estão com a quantidade de gordura corporal elevada, qual é o método que elas preferem executar? Sem dúvida a grande maioria com esse mesmo objetivo prefere a atividade em circuito, por ser mais dinâmico e por despertar um cansaço físico maior e fazer suar pra valer. Grande parte dos alunos só acreditam no resultado se de fato fazer suar a camisa, e verem o resultado na balança, desacredita quando o resultado na balança não aparece, mesmo que suas circunferências estejam diminuindo, daí cabe ao professor saber lhe dar com a individualidade de cada aluno, para que não desista, motivando-o sempre.

DESENVOLVIMENTO

Mulheres de todas as idades beneficiam-se da atividade física. As melhoras na aptidão física decorrentes de um programa de condicionamento físico estão mais bem documentadas. Embora a ênfase corrente aparentemente focalizar sobre a aptidão física relacionada à saúde, a importância da aptidão física relacionada ao desempenho para mulheres não deveria ser negligenciada. As demandas da vida diária tornam imperativo que mulheres alcancem e mantenham um nível satisfatório de potência aeróbia, força e flexibilidade. Existem áreas de interesse específico para mulheres, tais como gravidez, menstruação, e menopausa, onde os efeitos do exercício tanto sobre a saúde quanto sobre o desempenho de aptidão física não foi completamente investigado. Embora seja provável que mulheres assim como homens possam obter benefícios de um programa regular de atividades físicas, não existem dados suficientes para afirmar qual desses benefícios pode ser. Com exceção da osteoporose e gravidez, os benefícios relacionados à saúde da atividade física para mulheres são largamente ignorados. Dados de apoio ao papel de uma vida ativa na prevenção de doenças mais comuns ou específicas das mulheres tais como disfunção menstrual ou artrite, são também inconclusivas ou inexistentes. Se mulheres estão obtendo benefícios de saúde positiva de um conceito de vida ativo, um esforço maior deverá ser feito para identificar e recorrer a aptidão física relacionada à saúde feminina. A obesidade moderada é definida como 41 a 100% de sobrepeso, atendendo aos consensos da conferência do Instituto Nacional de Saúde em 1985 determinando que riscos de saúde podem iniciar nas pessoas que estão apenas 20% acima do peso (Brownell, 1988). Juntamente com o esclarecimento de muitas condições médicas associadas com a obesidade estão algumas específicas para mulheres, tais como distúrbios menstruais e cânceres das regiões reprodutoras (Lampman & Schteingart, 1981). Mulheres têm uma vantagem. A gordura corporal elevada, que ocorre mais frequentemente em homens, está associada com uma elevada incidência de morbidade e mortalidade cardiovascular. O segredo da redução de peso responsável é a combinação de uma dieta sensata e um programa de exercícios bem planejado. Dieta resulta apenas em uma redução tanto da gordura quanto da massa corporal magra (MCM); adicionando exercícios seria registrado até um ganho de massa corporal magra. O efeito do exercício sobre o tecido magro pode depender do protocolo de treinamento e grau de obesidade. Relativamente poucos desses estudos que examinaram a interação entre exercício e dieta sobre a composição corporal incluíram mulheres. Diferenças no metabolismo entre os sexos, acúmulo de gordura, hormônios, ou gordura essencial podem influenciar a reação das mulheres a uma combinação de restrição calórica e elevação do gasto de energia bem como para diferentes programas de exercícios. Uma área a qual não se tem recorrido é se exercícios podem modular as mudanças na composição corporal que ocorrem acompanhando a menopausa. Sobretudo, milhões e milhões de estudos e comprovação cientifica, já provaram que uma mulher ativa e com alimentação saudável tem um menor (muito menor) riscos de diversas doenças sejam elas, físicas, sociais e mental. O foco desse estudo é treinamento de musculação em circuito para mulheres, mas a atividade física por menor e mais simples que seja é fundamental para a saúde do ser humano, só precisam cada vez mais ter essa consciência que a pratica de qualquer atividade é tão importante quanto, se alimentar. A pratica de exercícios “alimenta” o corpo de toda forma positiva que um individuo necessita. No treinamento de musculação em circuito, o atleta move-se através de uma série de exercícios com pesos ou nas máquinas de musculação dispostas consecutivamente. É um treino em ritmo acelerado, que dura de 15 a 45 segundos por estação com 15 a 30 segundos (ou nenhum) descanso entre as estações. Hoje, isso é conhecido como “circuito com pesos”. Treinamento em circuito melhora a composição corporal, ou o percentual de seu peso total composto de gordura, queimando calorias e construindo músculos. Além disso, o aumento da massa muscular aumenta o número de calorias queimadas durante o repouso e durante o exercício. A prática semanal do treino em circuito aumenta a resistência muscular, ou a sua capacidade de realizar a atividade muscular ao longo do tempo. Por exemplo, a resistência muscular determina quantas flexões você pode fazer consecutivamente. Fazendo até vinte repetições em cada máquina de treino, com pouco descanso nos intervalos, força os seus músculos a trabalharem até a fadiga e construir resistência. O treino em circuito requer planejamento antecipado e disponibilidade de equipamentos, o que pode ser um problema se você treina em academias lotadas. Em algum ponto durante o circuito, é provável que alguém vá te interromper usando espaço ou equipamento que você precisa para continuar, especialmente se você planeja usar as máquinas mais populares, como o supino ou voador. Para evitar essa interrupção, você pode ter que agendar seus treinos em horários alternativos quando é menos lotado ou tiver em casa os equipamentos. Se o seu objetivo é construir um grande volume de massa muscular, o treino em circuito pode não ser para você. Para aumentar o volume de massa muscular significativamente, você precisa levantar pesos por um curto número de repetições e fornecer seus músculos um tempo adequado de recuperação entre as séries para que você consiga fazer a próxima série em carga máxima. Pesos mais leves são geralmente utilizados durante um circuito, porque você pode executar um número grande de repetições em cada série. Para se efetivar um programa de emagrecimento dentro do treinamento de resistência muscular localizada, que também é uma forma de mudar por alguns dias a forma de treinamento, porque quando se trata de mulheres costumam ser mais ansiosa e com mudanças de treinos, pode tornar mais atrativo e não cair na monotonia, o profissional de educação física também pode aplicar o método de treinamento em circuito, alterando o volume do treinamento, aumentando a duração da sessão e ativando com maior significância o sistema aeróbico, acarretando em um maior gasto energético durante o exercício, porém ainda dentro das características dos exercícios de força (Fleck e Kraemer, 2006). Explicando com outras definições, tendo em vista a opinião de outros autores este método de treinamento teve origem na Inglaterra em 1953, adaptado do treinamento intervalado devido às dificuldades climáticas na Europa (Tubino e Moreira, 2003). Ele consiste em uma sequencia de exercícios (estações) executado um após o outro, com um mínimo de descanso entre eles, podendo ser realizado nos aparelhos de musculação (Fleck e Kraemer, 2006), sendo encontrado na literatura em português como circuito de musculação ou circuito de pesos e em inglês como circuit training ou circuit weight training. Outra definição segundo Dantas (2003), um método de treinamento físico que não treina especificamente uma capacidade física em seu grau máximo e, sim, apresenta uma característica generalizada, mostrando resultados tanto na preparação cardiorrespiratória como a neuromuscular. Dois fatores têm sido atribuídos ao fato de o exercício de força contínuo produzir maior EPOC conforme alguns pesquisadores (Kramer e colaboradores, 1990; Kramer e colaboradores, 1992). O primeiro fator refere se às respostas hormonais que podem alterar o metabolismo, relacionando especificamente as catecolaminas cortisol e GH. O segundo refere-se ao dano tecidual acompanhado do estímulo para a hipertrofia tecidual, pois a síntese de proteína é diminuída durante o exercício em si, mas após o exercício existe um fenômeno compensatório, em que se denomina turnover proteico (renovação das proteínas). Essa forma de treinamento nas academias está bem frequente e costumam ser utilizadas como uma das principais opções para os professores com aqueles alunos que pretendem perder peso praticando a musculação. Por se tratar de uma atividade dinâmica e rápida, atraem os alunos com sobrepeso, fora a melhoria que ocorre com aqueles que na maioria das vezes apresentam problemas de dores agudas devido à sobrecarga que o corpo carrega.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Os estudos apresentados neste trabalho demonstram que a influência do circuito de pesos no organismo dos indivíduos irá variar de acordo com a metodologia aplicada, onde a maior diferença encontrada foi à correlação entre o volume e a intensidade, determinado pelo tempo de intervalo entre cada estação. Os intervalos maiores apresentaram maior gasto energético durante a atividade, assemelhando-se em alguns casos aos exercícios mais caracterizados com o aeróbios, como a corrida e ciclismo. Os circuitos que apresentaram menor intervalo entre as estações apresentaram um maior gasto energético no período de recuperação, através do EPOC. Porém ambos os modos de circuito apresentaram gastos energéticos recomendados para que ocorra o emagrecimento em longo prazo. Contudo, os circuitos de menores intervalos (mais intensos) apresentaram nas pesquisas revisadas uma maior melhora ou manutenção da aptidão física (capacidades físicas) dos indivíduos. Os estudos indicam que o circuito de musculação parece atender as necessidades, fisiológicas, biomecânicas e psicológicas das pessoas com excesso de massa corporal que desejam o controle ponderal. Todavia, uma limitação desta revisão bibliográfica foi a de que em nenhuma das pesquisas revisadas as amostras estudadas foram realizadas com indivíduos com excesso de gordura corporal e que desejassem a redução ponderal, o que pode interferir nos resultados do circuito com pesos nesta população. Sendo assim, estudos aplicando o circuito de musculação precisam ser aplicados neste tipo de população para confirmar a eficiência do método. Uma das maiores críticas quanto ao treinamento da musculação em certos grupos populacionais é quanto às respostas pressóricas da atividade no organismo dos praticantes. Porém durante o treinamento em circuito não ocorre os mecanismos responsáveis pela elevação da pressão arterial ocorrida durante alguns métodos de musculação, principalmente por não manter altas intensidades (próximas de 100%), quando ocorre oclusão de vasos sanguíneos (CARLETTI, 1998). Um aspecto importante e não pode ser esquecido é a organização do treinamento. A efetividade de qualquer programa de treinamento está na aplicação correta de princípios científicos na sua organização, controlando muito bem suas variáveis como: intensidade, volume, intervalo de descanso e frequência de treinamento, aplicando alguma forma de periodização (BARBANTI, 2004). Ainda vemos muitas mulheres que não se dispõe de sair de casa para cuidarem de si, por diversos fatores, como excesso de cuidados com a casa e o marido ou cuidado dos filhos, acabam abrindo mão de uma melhor forma de vida para viver como os tempos mais antigos. Porém, vemos que aquelas que se dispõem em enfrentar os benefícios da obtenção da saúde e da estética faz do seu diminuto tempo, um valoroso espaço para conseguir seus objetivos. Assim, pelos motivos anteriormente apresentados pode-se concluir que a atividade física apresenta-se como a melhor escolha para a obtenção de saúde e redução da gordura corporal e para a manutenção do peso corporal como é o caso de indivíduos que se submeteram a programas de emagrecimento e estão em processo de manutenção. Cabe ressaltar que, a realização de exercícios é algo que deve ser praticado com regularidade a vida toda e não apenas nas pré-temporadas de verão ou quando se quer reduzir a gordura corporal. Contudo, deve-se ter em mente que um indivíduo para ser considerado integralmente ativo deve realizar exercícios tanto de natureza aeróbia quanto de natureza anaeróbia (exercícios de contra-resitência), pois uma aptidão física adequada está alicerçada na resistência, na força, na flexibilidade e na composição corporal adequada, como foi citado o exemplo de treinamento de musculação em circuito como escolha favorável para este objetivo. Diversos estudos na literatura têm investigado o impacto de programas de exercícios físicos sobre a composição corporal de forma crônica em diferentes populações, de ambos os gêneros e em diversas faixas etárias. Considerando que a população masculina tem sido alvo da maioria desses estudos, bem como o modelo de treinamento mais utilizado ser o de exercícios aeróbios. Os resultados de alguns estudos sugerem que 14 semanas de treinamento de musculação com frequência de três sessões semanais de aproximadamente 1 hora e 15 minutos, pode proporcionar importantes reduções nos indicadores da composição corporal em mulheres adultas, previamente treinadas. Assim, conclui-se que alguns resultados indicam que o treinamento com pesos pode alterar positivamente a perda ponderal de mulheres, evidenciadas pela diminuição do percentual de gordura. Assim sendo, os estudos para esses casos específicos devem ser continuados para adquirir melhores resultados.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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DANTAS, 2003; TUBINO; MOREIRA, 2003

GETTMAN et al., 1978; HARRIS; HOLLY, 1987; WILMORE et al., 1978a