A IMPORTANCIA DA FASE EXCENTRICA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR PARA A OBTENÇÃO DE HIPERTROFIA

RESUMO 

O objetivo deste artigo é, mostrar que o treinamento de força contem muito mais variáveis do que só séries e repetições, e podemos trabalhar de maneira inteligente manipulando uma variável interessante como a velocidade de execução com o objetivo de potencializar o trabalho de hipertrofia muscular.

Esse tipo de treinamento controlando a fase excêntrica é conhecido como hiper slow ou super lento e também pode ser chamado de série negativa.

Apesar de existir controvérsias a respeito do rendimento dado positivamente trabalhando o controle da fase excêntrica, com base em diversos livros e artigos pesquisados nesse trabalho, podemos acreditar que com relação a profilaxia e variação de estimulo, a fase excêntrica pode ser utilizada como uma variável muito interessante dentro da musculação.


INTRODUÇÃO 

Os praticantes de musculação nos dias atuais, mesmo com muitas academias e ótimos suplementos alimentares da industria nacional e importados, muitas vezes se deparam com a falta de resultados positivos dentro do seu treinamento de força.

As pessoas que se dedicam a musculação de uma maneira geral, esperam por um resultado a médio longo prazo, muitas vezes não atingidos por vários fatores, alimentação inadequada, pouco ou muito tempo de intervalo entre os treinos, falha na manipulação das variáveis de treinamento, enfim por essas e outras razões esse individuo pode não ter sucesso dentro do seu treinamento de força, menos pela capacidade do profissional de educação física em montar, manipular e orientar o seu treino. O profissional deve lançar mão de todos os recursos necessários para que o aluno possa obter êxito.

Quando um atleta ou aluno chega no ápice da sua forma física, fica mais difícil trabalhar com esse individuo, uma vez que seu organismo já esta adaptado a  níveis de estímulos altíssimos, então como ainda melhorar o seu treino? Nesta hora se vê a importância da experiência e principalmente competência do profissional de educação física.

O objetivo deste artigo de revisão é mostrar a importância de uma das principais variáveis dentro da musculação para obtensão de hipertrofia muscular, que é a velocidade do movimento a ser realizado.

Recomendamos fortemente que este artigo seja lido e estudado na integra, pois todos os tópicos são interativos. Talvez a musculação seja uma das atividades mais interativas; um aspecto depende do outro. A aplicação deste princípio irá ajudá-lo a se tornar bastante técnico na elaboração de seu treino. 

1.ASPECTOS ANATÔMICOS DOS MÚSCULOS ESTRIADOS ESQUELÉTICOS

Iniciamos este capítulo com a organização estrutural do músculo esquelético a partir da anatomia macroscópica até a microscópica. Macroscopicamente o grupo do músculo esquelético ou voluntário, é denominado desta forma porque a maioria se fixa ao esqueleto e é responsável por seu movimento, é envolvido por um tecido fibroso chamado de fáscia ou compartimento fascial.

 Os compartimentos dividem os músculos em grupos funcionais e, comumente, os músculos de um compartimento são inervados pelo mesmo nervo (HAMILL; KNUTZNE, 1999). Logo abaixo da fáscia encontramos outros revestimentos de tecido conjuntivo, o epimísio, que também circunda todo o grupo muscular, o perimísio, que circunda até 200 fibras musculares separando-as em feixes chamados fascículos formando canais para vasos sanguíneos e nervos e o endomísio, esse penetra no interior de cada fascículos e separa as fibras musculares individualmente.

 O epimisio se afunila em suas extremidades distal e proximal ao fundir-se e unir-se as bainhas de tecido intramuscular para formar o denso e resistente tecido conjuntivo dos tendões (MCARDLE et al.,2003).

As estruturas de tecido conectivo do músculo, a saber, epimísio, perimísio e endomísio consistem em fibras colágenas (em sua maioria) e de elastina, embebidas em uma substancia fundamental amorfa. A combinação dessas duas proteínas confere aos tecidos resistência, elasticidade e consequentemente, capacidade de gerar tensão (BROWN, 2006).

Microscopicamente a fibra muscular é o elemento funcional básico do músculo, seu diâmetro varia de 10 a 100 micrômetros e de comprimento de 1a 50 cm.

A água representa cerca de 75% do músculo esquelético e a proteína perfaz 20%. Os 5% restantes são representados por sais e outras substancias, incluindo os fosfatos de alta energia, a ureia, o lactato, os minerais, magnésio e fósforo, várias enzimas,os íons sódio, potássio e cloro, aminoácidos, gorduras e carboidratos. (MCARDLE et al., 2003).

Cada fibra muscular é revestida por uma fina membrana plasmática chamada sarcolema (MCARDLE et al., 2003; BROWN, 2006; WILMORE e COSTIL, 2001). No interior da fibra muscular existem milhares de pequenos filamentos denominados fibrilas ou miofibrilas  alem de organaelas usuais como mitocôndrias, sarcoplasma, reticulo sarcoplasmático e tubulos T (HAMILL; KNUTZEN, 1999). As miofibrilas são os elementos contráteis do músculo esquelético, elas aparecem como longas faixas de subunidades ainda menores os sarcômeros (WILMORE e COSTIL, 2001). O sarcômero é um dos elementos básicos do músculo estriado que permite a contração muscular. Cada sarcômero é constituído por um complexo de proteínas entre as quais actina e miosina, responsáveis pela contração muscular (WILMORE e COSTIL, 2001). Os sarcômeros também são responsáveis pela aparencia estriada nos músculos esqueléticos e cardíaco a musculatura lisa não contem sarcômero.

O filamento de miosina é espesso, envolto numa cabeça globular numa de suas extremidades. Um filamento de actina é composto por actina, tropomiosina e troponina. Uma extremidade de cada filamento de actina é fixada a uma linha Z (WILMORE e COSTIL, 2001). Uma complexa ação fisiológica é iniciada através de um impulso nervoso motor, permitindo que as cabeças da miosina se liguem aos sítios ativos da actina para que aja o deslizamentos entre os filamentos e assim a contração muscular. (WILMORE e COSTIL, 2001).

1.1Definição e a Fisiologia da Contração Muscular

Segundo D’angelo e Fattini (2000) os músculos são estruturas que movem os seguimentos do corpo por encurtamento da distancia que existe entre suas extremidades fixadas, ou seja, por contração. Já Rasch e Burke (1977), nos fala dos músculos do corpo como sendo maquinas onde a energia quimicamente armazenada é convertida em trabalho mecânico. Nestas duas definições do termo “músculos” esta presente, como podemos observar, a ideia de movimento por eles proporcionados.

Para que a contração muscular aconteça o filamento de actina se conecta com o filamento fino de miosina tracionando-se, ou seja, se conecta e puxa o filamento de actina, ocorrendo o encurtamento da fibra muscular, assim gerando movimento no músculo a qual foi solicitado, em questão está ocorrendo à fase concêntrica do movimento. Já na fase excêntrica o mesmo músculo que esta exercendo tensão é alongado de forma controlada. (FABRIS, 2011)

1.2 Tipos de fibras Musculares

Nem todas as fibras musculares são iguais.Um músculo esquelético simples contem três tipos principais de fibras : as do tipo l de contração lenta oxidativas também chamadas de fibras vermelhas  e as de contração rápida glicoliticas também chamadas de brancas ou tipo II, um segundo tipo de fibra rápida é a fibra tipo lla também denominada fibra de transição isso porque possui características das fibras do tipo l e do tipo ll e tende a se adaptar de acordo com a atividade exercida.

As fibras lentas são menores e possuem o sistema de vasos sanguíneos e dos capilares mais extensos, para suprir quantidades extras de oxigênio. Numero de mitocôndrias elevado e grande quantidade de mioglobina (GUYTON e HALL, 2006).

Já as fibras rápidas são grandes para uma grande força de contração, contem grande quantidade de enzimas glicolíticas para rápida liberação de energia, menor numero de mitocôndrias (GUYTON e HALL, 2006).

 As fibras musculares rápidas, tipo II, aumentam mais seu processo de síntese proteica em resposta ao treinamento, em comparação as fibras do tipo I (lentas e que preferem diminuir a degradação para crescer). Consequentemente, as fibras do tipo II crescem mais do que as fibras do tipo I em resposta ao mesmo tipo de treino (UCHIDA et al., 2008).

As fibras de contração lenta levam aproximadamente 110 ms para atingir a tensão máxima quando estimuladas . As fibras de contração rápida , por outro lado, podem atingir a tensão máxima em cerca de 50 ms (WILMORE e COSTILL , 2001).

1.3Tipos de Contração Muscular

1.3.1 Contração isotônica ou dinâmica  

Existe dois tipos de contração isotônica, a contração isotônica concêntrica é quando um peso esta sendo levantado, os músculos envolvidos normalmente estão encurtando (FLECK E KRAEMER, 2006). Numa ação concêntrica, os filamentos de actina são puxados e aproximados uns dos outros. Como o movimento articular é produzido, as ações concêntricas são consideradas ações dinâmicas. (WILMORE E COSTIL, 2001). O outro tipo de contração isotônica é a contração excêntrica, é quando um peso esta sendo baixado de maneira controlada, os músculos envolvidos são normalmente alongados de maneira controlada (FLECK E KRAEMER, 2006). Como ocorre movimento articular, também é considerado uma contração dinâmica . Nesse caso, os filamentos de actina são tracionados ainda mais do centro do sarcômero, essencialmente provocando seu alongamento (WILMORE E COSTIL, 2001).

1.3.2Contração isométrica ou estática

Como o próprio nome diz essa ação ocorre quando a contração muscular acontece sem que aja movimento articular.

Quando isso ocorre, o músculo gera força, mas o seu comprimento permanece inalterado. (WILMORE e COSTIL, 2001). A força em uma ação isométrica máxima é maior do que a força concêntrica máxima em qualquer velocidade de movimento, porém é menor do que a força excêntrica máxima em qualquer velocidade de movimento (FLECK e KRAEMER, 2006).

Caracteriza-se por contração muscular sem encurtamento ou alongamento das fibras musculares por um determinado período de tempo (NETO, 2007).

1.4Unidades Motoras

Nervos motores controlam a contração normal das fibras musculares esqueléticas. Ramificados dentro do tecido conjuntivo do perimísio neste local de inervação, o nervo perde sua bainha de mielina e forma a dilatação que se situa dentro de uma depressão da superfície da fibra muscular. Esta estrutura é chamada de placa neural ou junção mioneural, onde o axônio possui inúmeras mitocôndrias e vesículas sinápticas, e libera acetilcolina, que se difunde através da fenda sináptica, da placa motora e vai se prender a receptores específicos aos sarcolemas das dobras juncionais.

Uma fibra nervosa pode inervar uma única fibra muscular, ou se ramificar e inervar até 160 fibras musculares, formando uma unidade motora. O número de unidades motoras em determinado músculo é relacionado com a delicadeza de movimentos requerida do músculo (GUYTON e HALL, 1998).

1.4 Processos Fisiológicos da Hipertrofia nos Músculos Esqueléticos

 

1.4.1Conceitos de Hipertrofia do Músculo Esquelético

 

Um dos efeitos mais notáveis sobre a musculatura é a hipertrofia muscular. O tamanho do músculo aumenta quando é aplicado sobrecarga mecânica (HARRIDGE, 2007).

Há também evidências da ocorrência da hiperplasia, no entanto os resultados dos estudos referente a essa questão são bastante controversos (RAYNE e CRAWFORD, 1975; GOLLNICK et al. , 1981).

A hipertrofia do músculo esquelético pode ser definida como o aumento do tamanho do músculo, ou seja, da área de secção transversa do músculo (AST) (PHILLIPS, 2000).

Também podemos definir hipertrofia muscular como hipertrofia isolada de cada fibra muscular isoladamente, devido ao aumento de miofibrilas e de sua secção transversal (WEINECK, 1999); no entanto GUYTON e HALL (1997, p.77) define hipertrofia como sendo o aumento de numero de filamentos de actina e miosina, causando um aumento de volume da fibra muscular, que para o autor pode simplesmente ser denominado hipertrofia fibrilar.

Para atingirmos a hipertrofia muscular devemos sempre aumentar a sobrecarga ao qual o músculo já vem sendo submetida (NETO, 1997)

Segundo Rosenthal, (2002) a hipertrofia ocorre de duas formas: pelo aumento do diâmetro da fibra quando há uma banda de terminação neuromuscular, e também, pelo aumento do comprimento da fibra (aumento do número de fibras na área transversa) com duas bandas de terminação neuromuscular. Importante salientar que nem todos os indivíduos são responsivos da mesma maneira ao estímulo hipertrófico, sendo que algumas variantes genéticas (mutações) estimulam ou diminuem tais respostas. Após um estímulo como o treinamento de força, sinalizadores modulam o tamanho do músculo através de vias específicas. Não é surpreso que fisiculturistas apresentam uma área de secção transversa maior em comparação a indivíduos fisicamente ativos de forma recreacional (D’ ANTONA et al., 2006).

A hiperplasia é o aumento do número de fibras musculares (MCDOUGALL et al., 1982). Há muitas controvérsias na literatura em relação a ocorrência ou não desse fenômeno.

1.4.2 Micro-lesões e Supercompensação

É sabido por profissionais de educação física que a parte concêntrica do movimento é importantíssima para o crescimento muscular, pois quando se coloca uma quantidade de peso elevada para uma série com poucos movimentos estamos estimulando as fibras brancas (contração rápida) e estas fibras são responsáveis pela hipertrofia muscular, então o estímulo que ocorre nas fibras gera um trauma (micro lesões) e o reparo destas fibras na fase do anabolismo é o fator preponderal onde ocorre a hipertrofia muscular. (FABRIS, 2011).

Essas microrrupturas são seguidas de reparação tecidual, o que possivelmente conduza a um processo de supercompensação de síntese proteica intracelular, resultando assim, em uma cadeia de efeitos anabólicos que são responsáveis pela hipertrofia muscular (NETO, 2007)

1.4.3 Células satélite

Existem dois mecanismos pelos quais uma nova fibra pode-se formar. Podem se dividir em duas por cisão longitudinal, ou também pela ativação de células satélites (NETO, 2007).

 

 As células satélites são pequenas células miogenicas, em estado quiescente localizadas entre o sarcolema e a lamina basal das fibras musculares. Durante a vida extra-uterina estas células permanecem em estado de repouso (quiescente), porém dependendo de certos estímulos, como o miotrauma, elas são ativadas, ou seja, sintetizam diversas proteínas que contribuem para modificar o status desta célula. A partir daí elas podem se diferenciar em mioblastos, dividir-se, migrar e fundir-se, contribuindo assim para a regeneração e/ou crescimento do tecido muscular (HILL e GOLDSPINK, 2003; PARTRIDGE, 2003; ANDERSON, 2006; BECCAFICO et al., 2007; TAJIKA et al., 2007).

2. EXPLORANDO A FASE EXCÊNTRICA

 

A grande maioria dos praticantes de musculação negligência a importância desta fase no ciclo de exercício.

Existem muitos comentários, pesquisas e discussões sobre este assunto, é um tema muito abordado entre profissionais de educação física e profissionais afins, mas será que a fase excêntrica gera um ganho no crescimento muscular ou será apenas um mito e ainda a velocidade nesta fase é importante ou apenas a fase concêntrica tem haver com o ganho de músculos, nas próximas linhas deste artigo vamos discorrer sobre este assunto.

No treinamento excêntrico a capacidade do músculo de resistir a força é aproximadamente 30% maior do que nas ações concêntricas (WILMORE E COSTIL, 2001).

A diferença entre a contração ser concêntrica ou excêntrica é no numero de placas motoras utilizados para realizar o movimento. Com uma carga X, utilizamos 5 unidades motoras (UM’s) por exemplo para realizar a contração concêntrica, enquanto que, se utilizarmos 3 UM’s provocaremos uma desaceleração do movimento contrário, pois temos 3UM’s fazendo o trabalho de 5UM’s, teremos um aumento relativo no trabalho de cada unidade motora que provoca o seu tecido muscular a se adaptar, melhorando sua força e se a as condições nutricionais do tecido e o metabolismo do aluno permitir, hipertrofia.

O treinamento excêntrico pode ser realizado em diversos equipamentos de treinamento de força levantando-se cargas maiores do que 1RM de um braço com os dois membros e, então, baixando a carga com somente um dos membros, também pode ser feito com a assistencia de auxiliares para o levantamento do peso (fase concêntrica), que o praticante baixa (fase excêntrica) sem assistência (FLECK e KRAEMER, 2006). Em alguns equipamentos de treinamento com pesos também é possível realizar a parte utilizada na fase excêntrica das repetições com uma carga maior do que a concêntrica (FLECK e KRAEMER, 2006).

Quando se está realizando um exercício para hipertrofia muscular os filamentos de miosina e actina estão em constante contração isotônica positiva, ou seja, ocorrendo o encurtamento do músculo e vencendo uma determinada resistência, com isso nosso sistema nervoso gera estímulos somente para a parte positiva do movimento não dando importância para a parte da contração isotônica negativa (FABRIS, 2011). Neste contexto introduzimos a contração isotônica negativa (excêntrica) para dar um estímulo diferente do habitual, então o objetivo deste treino é gerar um novo estímulo a partir da fase excêntrica, pois além de o músculo ter que atuar na fase  positiva (concêntrica) erguendo o peso contra uma resistência, este mesmo músculo terá que se capaz de descer lentamente o peso, e quando o músculo faz isso ocorre um grande atrito nos filamentos de actina e miosina, pois estes filamentos em questão são forçados a se desconectar aos poucos para que a carga aplicada ao exercício desça devagar, obrigando o músculo se empenhar ainda mais para concluir o exercício. Então aquelas fibras musculares que realizaram o esforço para erguer o peso agora estas mesmas fibras terão que suportar a descida lenta do peso e não igual quando somente as fibras musculares são exigidas na fase positiva e não são estimuladas na negativa, isto ocorre diminuindo a quantidade de fibras musculares que sofrerão tensão na descida do peso, por isso que quando diminuímos a velocidade as fibras musculares que fizeram o esforço na fase positiva também serão exigidas na descida do peso gerando um estímulo diferente e como consequência um crescimento muscular (FABRIS, 2011).

Segundo NETO (2007) mesmo não havendo evidencias cientificas convincente quanto a importância do tipo de trabalho muscular, sabe-se que o trabalho excêntrico é o mais efetivo para provocar microtraumas nas fibras musculares e, em decorrência, o aumento das mesmas.

Quando trabalhamos com alunos mais avançados, o conhecimento de manipulação das variáveis de treinamento, como o número de repetições, o número de séries, o tempo de intervalo entre outras variáveis.  A velocidade de execução passa a ser uma variável muito interessante, afim de mudar o estímulo dado anteriormente.

Analisando a velocidade de execução de um movimento, veremos que na maioria dos casos é subestimada no processo de treinamento e nem mesmo controlada.

Geralmente, os movimentos são executados de forma “explosiva” em que as fases concêntricas e excêntricas não duram mais de um segundo cada, o que diminui o trabalho muscular independentemente da carga deslocada e aumenta o risco de lesões dos músculos.

Geralmente, os movimentos são executados de forma “explosiva” em que as fases concêntricas e excêntricas não duram mais de um segundo cada, o que diminui o trabalho muscular independentemente da carga deslocada e aumenta o risco de lesões dos músculos (OLMOS, 2005).